Ensaladas bajas en colesterol, grasas y sodio

Tú controlas el destino de tu ensalada. Ya sea que estés preparando una ensalada en casa u ordenando una en el restaurante, los ingredientes que eliges dictan si la ensalada es o no baja en colesterol, grasa y sodio. Si estás intentando limitar tu ingesta de grasa, colesterol y sodio, elige tus ingredientes y aderezos cuidadosamente.

Lo básico de la ensalada

Los ingredientes típicos de la ensalada incluyen verduras, frutas, pastas, carne, queso u otra proteína mezclada con un aderezo. El tipo y la cantidad de ingredientes determinan cuánto colesterol, grasa y sodio contiene la ensalada. Una ensalada saludable está llena de coloridas verduras y frutas para garantizar que una variedad de nutrientes están incluidos y que es visualmente atractiva. Si tienes pasta o arroz en la ensalada, elige pasta o arroz integral. La carne, queso, frutos secos, huevos y otras fuentes de proteína deben ser bajos en grasa, colesterol y sodio. El aderezo debe ser idealmente bajo en grasa y bajo en colesterol y sodio, pero si está hecho con aceite saludable, como el aceite de oliva, puedes usar un poco más de grasa. Debido a que las frutas y las hortalizas frescas naturalmente no tienen colesterol y son bajas en grasa y sodio, la ensalada debe hacerse de más verduras y frutas que de otros ingredientes.

Aderezo de ensaladas

Muchas ensaladas comienzan como platos saludables, pero pueden caer en la trampa de un aderezo de ensalada no saludable. Si crees que un aderezo sin grasa será el remedio, ten cuidado, muchos de ellos son altos en sodio. Si estás en casa, haz tu propio aderezo combinando un aceite y un ácido, tal como zumo de limón o vinagre, hierbas y especias al gusto. Si debes tener sal, añade una pizca, pero mantenla al mínimo para mantener bajo el sodio. Si estás cenando en un restaurante, la opción más saludable es aceite y vinagre. La segunda mejor opción es un aderezo bajo en grasa. Si el aderezo viene en un paquete, lee la etiqueta de información nutricional para asegurarte de seleccionar un aderezo que sea bajo en grasa, colesterol y sodio.

La ensalada como platillo principal

Si quieres hacer la ensalada un plato principal, hazla una comida balanceada mediante la inclusión de una fuente magra de proteína y un grano integral. Si no lo haces, probablemente tendrás hambre unas horas más tarde. La proteína magra te mantendrá satisfecho por mas tiempo entre las comidas y el grano entero te proporcionará energía sostenida. Intenta utilizar frijoles, nueces o un pescado como el atún o el salmón como tu fuente de proteína magra, ya que estos son típicamente bajos en colesterol, sodio y grasa a excepción de las nueces, que son altas en grasas saludables.

Las ensaladas que hay que evitar

Los aderezos cremosos hechos con mayonesa regular son altos en grasa y pueden ser altos en colesterol y sodio, dependiendo de los ingredientes. Las ensaladas con embutidos, tales como embutidos y jamón, serán posiblemente altas en grasa y colesterol y altas en sodio. Si incluyes embutidos, elige versiones bajas en sodio y utiliza sólo de 1 a 2 onzas. Las ensaladas con más ingredientes que no son verduras no son tan saludables si estás midiendo tu ingesta de grasas, colesterol y sodio.

Más galerías de fotos



Escrito por kim bandelier | Traducido por valeria garcia