Encogimientos de hombros con rotación

Hay una regla básica al hacer encogimientos de hombros (shoulder shrugs) con o sin el uso de mancuernas (dumbbells) u otras formas de resistencia: ¡no rotes tus hombros! Rotar tus hombros es un gran error al realizar los ejercicios de encogimiento de hombros y puede limitar la eficacia del ejercicio además de aumentar la posibilidad de lesiones. En cambio, enfócate en la postura y técnica apropiada para aumentar tu fuerza, masa y definición en el trapecio con encogimientos de hombros.

Encogimiento de hombros

Los encogimientos de hombros se enfocan en desarrollar el trapecio y puede ser realizado usando mancuernas o una haltera (barbell). Al usar mancuernas, empieza colocando tus pies separados a ancho de hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Simplemente eleva tus hombros hacia arriba de manera recta lentamente y con control, haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego vuelve a bajarlos a la posición inicial.

Rotar tus hombros

Según ExRx.net, no tiene sentido rotar tus hombros al realizar los encogimientos. Hacerlo crea un movimiento horizontal que es perpendicular a la gravedad en lugar del movimiento hacia arriba y abajo creado por el ejercicio bien realizado, que usa la gravedad como resistencia para mejorar el trabajo muscular.

Técnica

Evitar rotar tus hombros es la regla número uno al realizar encogimientos de hombro, pero hay otros problemas de técnica que deberían tenerse en cuenta para evitar lesiones. El enfoque del movimiento de este ejercicio es el trapecio superior. El trapecio medio e inferior no deberían utilizarse durante el ejercicio, uniendo los omóplatos porque hacerlo disminuye el foco en el trapecio superior y minimiza la eficacia general del movimiento.

Advertencias

Si tus mancuernas son excepcionalmente pesadas, considera realizar el encogimiento de hombros con muñequeras hasta que te adaptes al peso. Esto te permitirá un mejor agarre en la haltera y evitarás lesionarte forzando tus antebrazos. Para un peso muy pesado, podría ser útil usar un cinto para mayor soporte y para proteger la parte baja de tu espalda. Si estresas tus hombros o antebrazos, deja de hacer el ejercicio y descansa los músculos. Si el dolor persiste, contacta a tu médico.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por maría marcela mennucci