Encogimientos de hombros detrás de la espalda versus frontales

Los encogimientos de hombros son un ejercicio esencial para desarrollar los músculos trapecios. Usado por los fanáticos del acondicionamiento físico para ayudarles a obtener la clásica forma corporal de "V" y para fortalecer los hombros, y el agarre, el ejercicio de encogimiento de hombros viene en distintas variedades. Comprender dichas variaciones, en conjunto con una técnica apropiada, te ayudará a sacar el mejor provecho de tu entrenamiento al mismo tiempo que reduces el riesgo de lesiones.

Principios básicos

Puedes llevar a cabo los encogimientos de hombros con un par de mancuernas o una barra. En la forma básica del ejercicio, tus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de los hombros, las mancuernas o la barra sostenidas con los brazos rectos y los hombros elevados como si estuvieras tratando de tocar tus orejas con los mismos. Evita hacer trampa doblando tus codos o haciendo rebotar las pesas contra tus piernas.

Encogimientos de hombros con barra

Hay dos variedades principales de encogimiento de hombros cuando utilizas una barra: el encogimiento frontal o detrás de la espalda. El frontal, o anterior, se realiza con la barra sostenida frente a tu cuerpo. El encogimiento de hombros detrás de la espalda, o posterior, es el opuesto exacto con la barra sujetada detrás de tu cuerpo y las palmas dirigidas hacia atrás. Sin embargo, deberás tener cuidado cuando lleves a cabo cualquiera de estas dos variaciones. Primero, debido a que el peso es sujetado bien sea delante o detrás de tu cuerpo, corres el riesgo de sobrecargar los músculos de tu espalda. Segundo, los encogimientos tanto anteriores como posteriores incrementan tu riesgo de desplazar los hombros hacia adelante o atrás, en lugar de moverlos directamente hacia arriba y abajo. Esto no le adiciona ningún beneficio al ejercicio y puede tener como resultado una lesión del manguito rotador, o del cuello.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Cuando estés usando mancuernas para llevar a cabo los encogimientos de hombros, deberás sostener las pesas a los costados con las palmas dirigidas hacia tu cuerpo. Esto sitúa a los hombros en una posición de movimiento hacia arriba y abajo, el cual es el desplazamiento ideal para el ejercicio. Al igual que con la barra, deberás evitar inclinar tus hombros hacia adelante o atrás durante el movimiento.

Ventajas y desventajas

Para la mayoría la gente, realizar encogimientos de hombros es más fácil con las mancuernas. Éstas ayudan a mantener los hombros naturalmente centrados en la posición ideal para el ejercicio, reduciendo la incidencia del desplazamiento de tus hombros y previniendo el exceso de tensión en tu zona lumbar. Por último, tus preferencias personales dictaminarán la variación que utilizarás. No obstante, en la mayoría los casos, el encogimiento con mancuernas naturalmente centrado será preferible al frontal o posterior con barra.

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Escrito por joseph mcallister | Traducido por jhonatan saldarriaga