Encogimiento de hombros y dolor de trapecio en el bodybuilding

El ejercicio más eficaz para que un fisicoculturista construya los músculos del trapecio es realizar encogimientos de hombros. Se dirigen a los músculos superiores del trapecio y ejercita los músculos bajos y medios mediante la asistencia sinérgica de los músculos. Cuando estás en la fase de construcción de un régimen de fìsicoculturismo (bodybuilding) es fácil trabajar en exceso un grupo muscular en un intento de construir el músculo rápido. Pero además de hacerlo en la forma incorrecta, exagerar los encogimientos de hombro es causa frecuente de dolor de trapecio.

Lesiones frecuentes y movimientos repetitivos

Al realizar el encogimiento de hombros, estás contrayendo los músculos del trapecio para llevar los hombros hacia arriba y luego los relajas para bajar los hombros hacia abajo. En su artículo sobre la lesión por esfuerzo repetitivo, la fisioterapeuta y entrenadora personal Catalina Logan dice que los movimientos repetitivos que producen la tensión de un músculo una y otra vez, pueden causar lesiones o la contractura de músculos como el trapecio. Es por eso que para evitar el exceso de entrenamiento y permitir que tus músculos tengan tiempo suficiente para su recuperación entre los entrenamientos es vital. Además, la tensión en los trapecios puede provocar otras lesiones. En su libro "Sports Chiropractic" Robert D. Mootz y Kevin A. McCarthy escriben que contraer los músculos del trapecio con fuerza puede sobrecargar los discos cervicales y aumentar las probabilidades de la hernia de disco cervical.

Realización del encogimiento de hombros correctamente

Incluso si permites que tus músculos del trapecio descansen al menos 48 horas antes de que vuelvas a trabajarlos, si no realizas el ejercicio correctamente, todavía corres el riesgo de una lesión. Para ejecutar el encogimiento de hombros con mancuernas correctamente, párate de pie con la espalda recta, la cabeza alta y la mirada al frente. Los brazos deben estar a los lados con una mancuerna en cada mano. Encoge los hombros tan alto como puedas y luego baja de nuevo a la posición inicial

Algunos errores comunes

A pesar de que todos los físicoculturistas conocen la importancia de hacer el ejercicio en forma apropiada, a veces es fácil dejar de centrarse en hacer el movimiento correcto inadvertidamente. Un error común al hacer el encogimiento de hombros es rodar los hombros en lugar de moverlos directamente hacia arriba y hacia abajo. Rodar los hombros no activará músculos adicionales o incluso trabajarás los músculos del trapecio de una manera diferente y rodarlos en realidad puede irritar el manguito de los rotadores. Otro error común es mover la cabeza hacia atrás y hacia delante en un movimiento de bamboleo al encoger los hombros. Si por error empiezas a mover la cabeza, puede ser una indicación de que estás tratando de levantar demasiado peso. Empujar la cabeza hacia adelante mientras realizas este ejercicio aumentará tu riesgo de sufrir una lesión en los discos, por lo que reduce unas cuantas libras de peso y se concéntrate en mantener la cabeza quieta y erguida.

Cuando el trapecio se se lesiona o se contractura

Si te has lesionado o contracturado los músculos del trapecio durante una rutina de entrenamiento es necesario darles tiempo para sanar. Esto no significa que tus sueños de físico culturismo se vayan por el tubo. En su libro sobre el físico culturismo, Arnold Schwarzenegger aconseja a los lectores a no dejar que los problemas físicos interfieran con la formación. Siempre puedes trabajar otros grupos musculares, trabaja alrededor de los músculos del trapecio y prueba diferentes movimientos que involucren los trapecios. Logan recomienda movimientos como pellizcar tus omóplatos, doblando el cuello hacia un lado y sosteniéndote antes de doblar hacia el otro lado y haciendo girar tu cuello para mirar por encima de uno de tus hombros, haciendo una pausa y luego girar para mirar por encima del otro hombro. En las bancas de peso del gimnasio, trabaja la espalda con barra (pull-downs) y flexiones hombro lo que te permitirá trabajar con los trapecios contracturados y te ayudará con tu postura como un bono.

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Escrito por elle di jensen | Traducido por juan orduna