Empezar con pesas rusas a los 60

El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante a medida que envejeces. Para la mayoría de las personas, empezar una rutina con pesas rusas (kettlebell) a los 60 años será más difícil que lo que sería a los 20, pero los beneficios de trabajar con estas pesas serán mucho mayores que las dificultades. Sin embargo, antes de empezar cualquier rutina con pesas, agenda una cita con tu médico para que te dé permiso.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Trabajar con pesas como las pesas rusas puede ralentizar una serie de condiciones que tienden a acompañar la vejez. Según los Centers for Disease Control and Prevention, el entrenamiento de fuerza puede disminuir el dolor de la artritis y ayudar a controlar la diabetes. Aunque tengas una salud perfecta, trabajar con pesas puede mejorar tu humor, ayudarte a dormir mejor y disminuir tu riesgo de enfermedades cardíacas. Usar pesas rusas también podría mejorar tu densidad ósea, por lo que si te caes, tus huesos no se fracturarían tan fácilmente.

Aspectos básicos de las pesas rusas

Las pesas rusas podrían no estar en el gimnasio de tu hogar, pero han existido desde el siglo XVIII. Cada pesa tiene la forma de una bala de cañón con una manija de hierro pegada a ella, y vienen con diferentes pesos. A diferencia de las pesas de mano, probablemente no encontrarás pesas de 2 o 5 libras. Tienden a ser de pesos mayores, como 15, 25 y 50 libras. Como son difíciles de levantar, las pesas rusas no sólo trabajarán tus músculos sino que también harás trabajar a tu corazón. En un estudio hecho por el American Council on Exercise, los participantes quemaron un promedio de 272 calorías en una sesión de 20 minutos.

Empezar una rutina

Podrías hacer algunas flexiones de bíceps (biceps curls) en tu sala de estar, pero no intentes trabajar con pesas rusas allí. Ve a un gimnasio cuando recién empieces a trabajar con estas pesas, y encuentra a un entrenador que tenga experiencia con este equipo. Un entrenador puede ayudarte a elegir el peso correcto, mostrarte la postura adecuada y enseñarte una variedad de ejercicios con pesas rusas. Podrías sostener las pesas mientras realizas empujes de hombros (shoulder presses) y estocadas (lunges). Las pesas rusas también suelen ser usadas en ejercicios de balanceo (swing exercises), en los que levantas la pesa de entre tus pies, balanceando rápidamente tus brazos hacia afuera de manera que queden paralelos al piso, y luego bajas la pesa de nuevo al piso.

Precauciones de seguridad

Aunque esté en forma, un atleta de veintitantos años puede lesionarse al trabajar con pesas rusas pesadas. Siempre precalienta antes de usarlas. Entre cinco y 10 minutos de estiramiento reducirán tu riesgo de esquinzar un músculo. Podrías encontrar que usar muñequeras y rodilleras le da un mayor soporte a estas zonas, pero si has tenido problemas en tus muñecas, rodillas o espalda en el pasado, las pesas rusas quizás no sean el equipo adecuado para ti. Permítete al menos un día de descanso entre las rutinas con pesas rusas y no ignores cualquier punzada de dolor. Detén lo que estés haciendo y ve al médico si tienes dolores repentinos o agudos.

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Escrito por kathryn walsh | Traducido por maría marcela mennucci