¿Puedo empezar a hacer físicoculturismo a los 30?

Tus 30 años son un buen momento para empezar con el culturismo. Mientras que puedes estar un poco preocupado si no has ejercitado para esta disciplina, o incluso no has hecho mucho entrenamiento de fuerza antes, estás lejos de ser demasiado viejo para empezar. El físicoculturismo no tiene que dominar toda tu vida, y puede ser muy beneficioso. De acuerdo con Mayo Clinic, el entrenamiento de fuerza te ayudará a formar músculo y perder grasa, prevenir lesiones, fortalecer los huesos y aumentar tu metabolismo, lo que puede retrasar la edad.

Programa de entrenamiento

El factor más importante en el culturismo es tu programa de entrenamiento. Muchos culturistas avanzados entrenan usando entrenamientos divididos, donde entrenan uno o dos grupos de músculos cada día, y realizan un montón de ejercicios en una sola sesión. Sin embargo, esto probablemente no es la mejor manera para que empezar. Si nunca has hecho ningún tipo de entrenamiento en esta disciplina, entonces McRobert Stuart, autor de "Brawn", recomienda iniciar con un programa de todo el cuerpo para tu primer año. Entrena tres veces por semana, y basa tu rutina en torno a ejercicios de peso libre como sentadillas (squats), peso muerto (deadlift), prensa de banca (bench presses), caídas (dips), remo (rows) y flexión de bíceps (curls).

Dieta

La siguiente cosa a tener en cuenta es tu dieta. Con el fin de formar músculo, necesitas comer más calorías de las que quemas, pero no demasiadas, o te añadirás grasa. Para conocer el consumo de calorías ideal, el entrenador en dietas para físicoculturismo, Tom Venuto, aconseja el uso de una calculadora de calorías en línea. Esto tendrá en cuenta tu edad, nivel de actividad, peso y objetivos, y te dará una ingesta calórica diaria recomendada. Si estás a mediados o fines de tus 30 y haces un trabajo sedentario, es probable que necesites menos calorías que un adolescente con una vida activa, así que no es una buena idea simplemente adivinar tu consumo de calorías. Obtén tus calorías a partir de alimentos saludables, tales como carne, pescado, frutas, verduras, nueces y granos enteros.

Consideraciones

Cuanto mayor seas, mayor será el riesgo de lesiones y problemas en las articulaciones. Volverte más fuerte puede ayudar a aliviar los posibles problemas, pero también querrás considerar algunas tácticas que pueden reducir tu riesgo de lesiones mayores. Incluir ejercicios individuales de piernas como sentadillas abiertas (split squats) y estocadas (lunges) en tu entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones de rodilla, mientras que la realización de ejercicios para los manguitos rotadores hará que tus hombros estén saludables. Trata de añadir 10 minutos de ejercicios de este tipo al final de cada sesión.

Estilo de vida

El estilo de vida del físicoculturista es sinónimo de un estricto régimen de comida aburrida, acostarse temprano y falta de vida social, pero no tiene por qué ser así. Puedes entrenar junto con tu trabajo, tu familia y tu agenda social, ya sea por la mañana, durante el almuerzo o después del trabajo por las tardes. Tu dieta también puede encajar fácilmente. Prepara la comida con antelación y ten un suministro de bocadillos saludables en el trabajo. Permítete relajar tu dieta un poco los fines de semana para que puedas disfrutar del tiempo con la familia.

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Escrito por mike samuels | Traducido por mar bradshaw