Embarazo de 20 semanas: cómo dormir sobre tu espalda y ejercicios

El embarazo es una época de cambio, y por desgracia, esto incluye cambios en tus hábitos de ejercicio y descanso. Tu vientre en expansión causa unas cuantas restricciones sobre la posición de tu cuerpo, como no poder hacer ejercicio recostada sobre tu espalda. Esta restricción también cuenta para tus horas de sueño, pero puedes encontrar nuevas posiciones que promuevan tu salud y la del bebé que crece en tu vientre.

El problema con la posición supina

Cuando das por terminado el primer trimestre del embarazo sientes el deseo de dar un gran suspiro de alivio. Sin embargo, esos suspiros de alivio son difíciles por la presencia del bebé en tu vientre, sobre todo cuando duermes sobre la espalda o cuando estás haciendo ejercicio; el útero puede presionar alguna de las venas principales del sistema circulatorio: la vena cava inferior. Esta vena se encarga de regresar la sangre de la parte inferior de tu cuerpo al corazón.

Síntomas de mareo

Si te mantienes sobre la espalda con el útero presionando las venas, puedes presentar algún síntoma, sobre todo mareo, ya que de esta forma tu cuerpo te avisa que debes cambiar a otra posición. También es posible que tengas una baja en tu presión arterial. Una forma en que tu cuerpo compensa la caída en la presión es reduciendo el flujo de sangre hacia el útero, lo que puede ser peligroso para el feto en crecimiento. Para evitar esto, cambia de posición cuando hagas ejercicio o estés durmiendo; siéntate o duerme de lado.

Una vista lateral

La mejor forma de aliviar la presión del útero es dormir o ejercitarte de lado y no sobre la espalda. Si te resulta difícil dormir de lado, tal vez puedas cambiar de un lado a otro hasta encontrar una posición que te resulte cómoda. Colocar una almohada debajo de la cadera puede brindarte confort adicional para dormir en tu nueva posición. Ajustar la almohada para apoyar la cabeza y estabilizar ligeramente la columna también resulta de utilidad. Por ejemplo, utiliza un extremo de la almohada y deja que el resto se acomode alrededor de tu hombro y por detrás de la espalda para tener mayor apoyo.

Siéntate y relájate

Las abdominales son el ejercicio más importante que se realiza sobre la espalda. Si deseas mantener la fuerza del centro de tu cuerpo, pero ya rebasaste la semana 20 del embarazo, prueba con una abdominal sentada. De esta forma mantienes la posición vertical sin la presión sobre las venas. Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas y con los pies bien plantados. Coloca los pies a una distancia cómoda con respecto a tus glúteos. Extiende los brazos frente a los hombros con las palmas hacia abajo. Mantén el pecho elevado y mira hacia el frente. Inhala y mueve la espalda hacia atrás ligeramente mientras mantienes la espina derecha y el pecho erguido. Muévete en 45 grados aproximadamente, Exhala y regresa a la posición original. Tu meta debe ser completar una serie de 8 a 10 repeticiones y aumentar de forma gradual dos y tres series más. Otros ejercicios para los abdominales que no requieren acostarse son las contracciones laterales.

Alternativas para la flexibilidad

Otras formas de fortalecer la parte central de tu cuerpo sin acostarte son "cortar leña" y rotación del torso con una pelota medicinal. Gira la pelota por encima de un hombro hacia la cadera del otro lado para hacer el movimiento de "cortar leña". Sostén la bola enfrente de ti y gira de derecha a izquierda para realizar la rotación del torso. Si te estiras mientras estás sobre tu espalda, ajusta los ejercicios de flexibilidad a una posición en que estés sentada o de pie. Por ejemplo, en lugar de ponerte sobre la espalda con la pierna extendida para estirar los muslos, acuéstate sobre tu lado izquierdo con la rodilla izquierda flexionada y estira la pierna derecha hacia el techo. Para estirar la espalda baja, en lugar de jalar ambas piernas hacia el pecho, siéntate en una silla y flexiona la cintura hacia adelante con el pecho entre tus piernas.

Más galerías de fotos



Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por ricardo frot