Cómo elongar tus isquiotibiales

Elongar tus isquiotibiales es un ejercicio eficaz para ayudarte en la recuperación, así como también en la prevención de lesiones. El método más común para hacerlo es utilizando un rodillo de espuma. Esta herramienta intentará alargar y romper el músculo aplicando una presión firme y estable. Una alternativa al rodillo puede ser una pelota de tenis. Así que cuando encuentres una zona sensible al tacto, permanece en ese lugar hasta que esa tensión se haya ido.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Rodillo de espuma
  • Pelota de tenis

Instrucciones

    Rodillo de espuma

  1. Compra un rodillo de espuma si fuera necesario, busca uno denso. Ten en cuenta que si no fuera voluminoso, rápidamente perderá su forma y su nivel de efectividad.

  2. Comienza colocando el rodillo en el suelo. Siéntate de manera que éste quede debajo de tus rodillas. Tus piernas deben estar extendidas y debes colocarlas sobre el rodillo. Cruza una sobre la otra para añadir peso; esto aplicará más presión a tus isquiotibiales. Rueda hacia atrás y hacia adelante hasta que sientas a tu isquiotibial flojo. Repite en la otra pierna.

  3. Ahora elonga la porción externa de tu isquiotibial. Comienza recostándote sobre un lado y sobre tu rodillo. Comienza desde las caderas y rueda hacia abajo hasta tu rodilla. La banda illiotibial también está ubicada en la porción externa de tu muslos, así que estáte preparado para un dolor moderado.

    Pelota de tenis

  1. Comienza colocando la pelota de tenis debajo de una pierna. Para mejores resultados, eleva la pierna que no vas a elongar. Sobre la pierna que sí vas a estirar, coloca los dedos de tus pies mirando hacia ti. Focalízate en cualquier punto delicado y estira hasta que tu isquiotibial se sienta flojo.

  2. Estira la parte externa de tu isquiotibial. A diferencia del rodillo, no estarás recostado sobre la pelota de tenis ya que puede infligir mucho dolor. En cambio, recuéstate sobre tu lado y presiónate con tu brazo. Para ello, toma la pelota con tu mano y pásala sobre la porción externa de tu pierna que está mirando hacia a ti. Esto te permitirá controlar la presión que aplicas.

  3. Estira tu isquiotibial interno. Es difícil lograrlo con un rodillo de espuma. Comienza sentándote con tus piernas rectas. Ahora ábrelas para que formen una "v". Con la pelota de tenis en tu mano, pásala en la parte interna de tus muslos.

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Escrito por clayton runner | Traducido por stefanía saravia