Cómo elongar los tendones de las piernas

Tus piernas contienen tendones, que son cordones resistentes que unen los músculos a los huesos. El tendón de Aquiles, el tendón más grande de tu cuerpo, une el músculo de la pantorrilla al hueso del talón. Se somete a un estrés significativo durante la actividad física y tiene un suministro limitado de sangre, dos factores que lo hacen más vulnerable a lesiones. El tendón del cuádriceps conecta la rótula con los músculos cuádriceps, situados en la parte superior de tus piernas. Las lesiones en ambos tendones causan malestar y dolor, pudiendo interrumpir tus actividades diarias y el ejercicio físico. Elongar ayuda a aliviar el malestar y puede también ayudar a prevenir futuras lesiones y dolor.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Escalera
  • Silla

Instrucciones

    Estiramiento del talón de Aquiles

  1. Párate de frente a un tramo de escaleras. Colócate a dos pies de distancia.

  2. Coloca la planta de tu pie derecho sobre el primer escalón.

  3. Apunta los dedos de los pies hacia adelante, dobla tu rodilla derecha e inclínate hacia adelante. Deja de inclinarte cuando sientas un estiramiento en la parte inferior de la pierna y mantén durante 30 segundos. Cambia la posición de tus piernas y haz lo mismo con la pierna izquierda. En caso de ser necesario, coloca los brazos en la pared en busca de equilibrio.

    Tendón de Aquiles, levantando el talón de una pierna

  1. Párate detrás del respaldo de una silla. Endereza la espalda, dobla las rodillas ligeramente y coloca los pies a la altura de las caderas.

  2. Apoya tus manos en el respaldo de la silla y levanta el pie izquierdo, paralelo al suelo.

  3. Lleva el peso de tu cuerpo a los dedos del pie derecho y mantén la rodilla derecha recta. Sostén la posición durante 1 segundo, baja el talón al suelo y repite diez veces. Cambia de pierna y haz lo mismo con el pie izquierdo.

    Estiramiento cuádriceps de pie

  1. Párate con tu lado derecho al lado de una pared. Coloca tu mano derecha en la pared.

  2. Levanta el pie izquierdo y envuelve la mano izquierda alrededor de tu tobillo izquierdo. Tira lentamente el pie izquierdo hacia el glúteo. Lleva tus caderas hacia delante para ayudar a aislar los cuádriceps.

  3. Detente cuando sientas estirarse la parte superior de la pierna izquierda y por encima de la rodilla. Mantén la posición durante 30 segundos, baja el pie y voltea. Coloca la mano izquierda en la pared y estira la pierna derecha.

    Estiramiento del tendón del cuádriceps, acostado

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho y extiende tu cuerpo. Dobla el codo derecho y apoya la cabeza sobre la mano derecha.

  2. Dobla la rodilla izquierda, envuelve tu mano izquierda alrededor de tu tobillo izquierdo y tira de tu pie hacia los glúteos. Ajusta tus caderas para aislar los músculos durante este tramo.

  3. Deja de tirar cuando sientas un estiramiento en la parte superior de la pierna izquierda y mantén durante 30 segundos. Libera tu pierna, voltea y haz lo mismo con la pierna derecha.

Consejos y advertencias

  • Ponte en contacto con un terapeuta físico para obtener recomendaciones personalizadas de estiramiento.

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Escrito por judy bruen | Traducido por sofía bottinelli