Elongamientos para contracturas en el tendón de Aquiles

Incluso si no tienes un estilo de vida excepcionalmente activo, tus músculos de la pantorrilla aún así están bastante activos durante un día normal. Llegan a fortalecerse y, a menos que no se elonguen regularmente, quedan propensos a lesiones y contracturas. El tendón de Aquiles, en particular, pueden llegar a romperse si realiza actividades, como yoga y algunos deportes, que requieren que estires las pantorrillas. Realiza estos ejercicios de elongamiento para asegurar que los músculos de tus pantorrillas protejan los tendones de Aquiles.

Elongamiento activo de Aquiles

El elongamiento activo es un método que consiste en la mantener el estiramiento durante un corto período de tiempo. Este tipo de estiramiento es ideal cuando te estás rehabilitando de una lesión. También mejora la flexibilidad en los músculos tensionados. Para realizar un elongamiento acitovo de Aquiles, siéntate en cualquier superficie con las piernas estiradas de frente a ti. Tira de los dedos de tus pies hacia ti hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles por la parte posterior de la parte inferior de la pantorrilla. Mantén este estiramiento durante cinco segundos y luego relaja los dedos de los pies, llevándolos hacia adelante.

Estiramiento del músculo sóleo

El sóleo es uno de los dos músculos de la pantorrilla que se insertan en el tendón de Aquiles. El estiramiento del sóleo alarga el Aquiles. Mira hacia una pared y párate con el pie izquierdo, cerca de la pared y pon tu pie derecho hacia atrás. Abraza el torso colocando tus palmas contra la pared a la altura del hombro. Dobla la rodilla izquierda ligeramente y luego la rodilla derecha hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén este estiramiento durante 15 a 20 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento el músculo gastrocnemio

El gastrocnemio es el otro músculo de la pantorrilla que se conecta con el tendón de Aquiles; y al elongarlo, también elonga el músculo de Aquiles. Mira hacia una pared con el pie izquierdo orientado hacia adelante y el pie derecho hacia atrás a aproximadamente un pie (30 cm). Abraza tu cuerpo con las palmas contra la pared. Dobla la rodilla izquierda y endereza la derecha. Inclínate hacia delante en la pared y dobla tu rodilla izquierda hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles derecho. Mantén esa posición durante 15 a 20 segundos y luego cambia de lado.

Elongamiento de pantorrilla/Aquiles

El elongamiento de la pantorrilla/Aquiles se enfoca en el tendón de Aquiles a un grado mayor que los otros elongamientos, ya que comienza en los dedos de tus pies, los cuales ya se encuentran retirados hacia las espinillas. A continuación, te mueves hacia adelante para aumentar el estiramiento. Para hacer este elongamiento, coloca la bola de tu pie izquierdo contra la parte inferior de una puerta con el talón en el suelo. Haz un paso hacia atrás con tu pie derecho. Endereza las dos piernas y coloca las manos contra la puerta. Luego, gira las caderas y el torso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles izquierdo. Mantén esa posición durante 15 a 20 segundos y luego cambia de lado.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por priscila caminer