Cómo eliminar grasa en los abdominales medios e inferiores

Sin importar si lo llamas abdominales superiores, medios e inferiores, el músculo al que te refieres es el recto abdominal. El exceso de grasa que cubre este músculo aumenta el riesgo de condiciones de salud como la diabetes tipos 2, presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Para mejorar tu salud y apariencia reduce la grasa en tu barriga con un enfoque de cuerpo entero, porque reducir únicamente la grasa en la panza es imposible. Cuando la grasa corporal disminuye, también lo hará la desagradable grasa en la barriga.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Silla del capitán
  • Pelota de estabilidad

Instrucciones

  1. Establece un déficit calórico de entre 500 y 1.000 calorías diarias. Debido a que una libra de grasa contiene 3.500 calorías, esto resulta en una pérdida de peso de entre 1 y 2 libras por semana, lo cual es saludable y seguro según el U.S. Department of Health and Human Services.

  2. Consume una dieta reducida en calorías y equilibrada que incluya vegetales, lácteos con bajo contenido de grasa, proteínas magras, granos enteros y frutas. Limita tu ingesta de azúcar, colesterol, sal y grasas trans y saturadas. Reduce los tamaños de las porciones y elige comidas con un bajo contenido de calorías como frutas y yogur bajo en calorías, en lugar de comidas con un alto contenido de calorías como las patatas fritas, galletas y helado.

  3. Incorpora entre 30 y 60 minutos de ejercicios aeróbicos moderados cinco días a la semana. El ejercicio aeróbico o cardiovascular quema calorías que contribuyen a tu déficit calórico diario. Sin importar si decides salir a tomar caminatas rápidas, andar en bicicleta o jugar un partido de tenis, mantén un ritmo que te permita hablar pero no cantar.

  4. Realiza un entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana porque esto mantiene y aumenta tu tejido muscular y acelera tu metabolismo un 15 por ciento, según los Centers for Disease Control and Prevention. Ejercita tus brazos, piernas, hombros, cadera, pecho y espalda. Para cada ejercicio intenta terminar dos o tres series de entre ocho y 12 repeticiones utilizando suficiente peso como para sentir que ya no puedes realizar otra repetición después de terminar una serie.

  5. Enfócate en tus abdominales con ejercicios de fuerza para que, cuando la grasa de tu cuerpo y panza se reduzca, tu estómago se vea firme y tonificado. Realiza ejercicios como elevar las rodillas en la silla del capitán, abdominales (crunches) en una pelota de estabilidad y abdominales reversas en el piso. Entiende que estos trabajarán tu recto abdominal como una unidad entera, aunque pueda que sientas más énfasis en la parte inferior de este músculo durante la elevación de rodillas y abdominales reversas y en la parte superior o media cuando haces abdominales en la pelota de estabilidad.

Consejos y advertencias

  • Habla con un médico antes de comenzar un régimen de pérdida de peso, particularmente si has estado inactivo o has tenido una condición médica o lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ana grasso