Cómo eliminar el azúcar refinada y qué comer en el desayuno

El azúcar refinada prevalece en los alimentos procesados, incluyendo los carbohidratos simples tales como el pan blanco, las harinas, las golosinas y los postres. Este tipo de azúcar debería eliminarse o reducirse en la dieta, ya que puede conducir a serias afecciones de salud, incluyendo diabetes, enfermedad cardíaca, obesidad, caries y deficiencias de vitaminas y minerales. Por lo general, los azúcares refinados se consumen en el desayuno y deberían reemplazarse por alimentos más saludables, que sean ricos en nutrientes y contengan poco o nada de azúcar.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Elige alimentos integrales.

    Selecciona carbohidratos complejos en lugar de simples para el desayuno. Por ejemplo, elige pan de trigo integral en vez del pan blanco refinado. Los carbohidratos complejos incluyen los productos integrales que poseen un contenido elevado de fibra dietaria. La fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y previenen los ataques de hambre, además de contribuir a una digestión saludable. Ingiere una rodaja de pan integral tostado con tu desayuno, un recipiente de avena, arroz integral cocido y aún quinoa, como cereal integral de alto contenido proteico.

  2. Incorpora proteínas a tu desayuno.

    Come proteínas en el desayuno con el fin de mantener tu nivel de saciedad y eliminar los antojos por comer alimentos con elevado contenido de azúcar. Los huevos son una elección satisfactoria para el desayuno, que combina bien con otros alimentos típicos de esta primera comida del día, tales como el pan integral y los bollos ingleses. Un huevo grande contiene, de manera aproximada, 70 calorías, 5 g de grasa, de cero a un gramo de carbohidratos y 6 g de proteínas completas. Si deseas disminuir el contenido graso de tu desayuno, o planeas comer más de un huevo, considera ingerir sólo las claras como alternativa o adición. Las claras de huevo contienen la misma cantidad de proteínas, pero eliminarás las grasas que se encuentran en la yema. Come huevos de diferentes formas, tales como duros, revueltos, poché, como omelettes con vegetales o ligeramente fritos en aceite de oliva, emparedados con un bollo inglés partido a la mitad, o un bagel integral.

  3. Opta por los cereales más saludables.

    Evita los cereales con un elevado contenido de azúcar en su lista de ingredientes, y que no sean integrales. Busca los términos "cereal integral" o "trigo integral" en la etiqueta, y un contenido de al menos 5 gramos de fibra dietaria y menos de 10 gramos de azúcar. Las opciones de cereal más saludables incluyen las siguientes: Shredded Wheat, All-Bran Flakes y Kashi Heart to Heart.

  4. Disminuye la ingesta de azúcar refinado, y opta por pequeñas cantidades de miel.

    Reemplaza el jarabe de arce o la miel en los panqueques y waffles con alternativas saludables. El azúcar es el ingrediente principal en almíbares o salsas. En su lugar, opta por frutas dulces de manera natural, tales como los arándanos frescos, o intenta un puré de frutillas como mermelada o salsa para bañar los panqueques. Combina los frutos del bosque con un agregado de alto contenido proteico que ayudará a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y a evitar bajones o picos de energía y hambre. Las opciones pueden incluir manteca de maní derretida, manteca de semillas de girasol, nueces partidas o rodajas de palta.

  5. Bebe infusiones sin azúcar.

    Elimina bebidas con un contenido de azúcar elevado, y no agregues azúcar a infusiones como té o café. Muchos jugos de fruta poseen alto contenido de azúcares, y deberían evitarse. En su lugar, opta por comer la fruta entera, una manzana o una naranja, las cuales contienen fibra dietaria saludable y no poseen conservantes adicionados. Bebe té o café negro, con leche descremada o con una pequeña cucharada de té de miel natural, para agregar una cantidad de calorías mínima. De manera alternativa, considera fuentes naturales de azúcar como la stevia, la cual se produce de forma natural a partir de las hojas de una planta.

Consejos y advertencias

  • Consulta con un médico o con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo régimen dietario.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por sofia elvira rienti