Cómo eliminar las "alas de murciélago"

Si estás cansada de agitar los brazos en el aire y sentir que la parte inferior tiembla en todas las direcciones, puede que sea hora de hacer cambios en tu dieta y rutina de ejercicios. Transformar las alas de murciélago en brazos tonificados requiere algo más que hacer ejercicios para tríceps. De hecho, la reducción localizada, o el intento de cambiar un área de tu cuerpo en particular, es inefectiva y no produce resultados. Una dieta saludable, entrenamiento de fuerza regular y ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder peso y tonificar el cuerpo, reduciendo por lo tanto tus alas de murciélago.

Come bien para lucir aún mejor

Una dieta bien balanceada y una reducción de unas 250 calorías al día contribuirá a una pérdida de peso saludable de una a dos libras a la semana. Una dieta saludable incluye granos integrales, como arroz integral, pasta de trigo integral y avena. Las fuentes de proteína magras, como las nueces, carnes magras y tofu, te ayudan a sentirte llena y fortalecer tus músculos. Come grasas buenas como el aceite de oliva y de canola. Consume al menos cinco porciones de frutas y vegetales cada día.

Muévete y comienza a perder peso

Hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular cada día te ayudará a lograr y mantener un peso corporal saludable. Incrementa la intensidad o la duración para ver más resultados. Sube la cantidad de tiempo que pasas haciendo ejercicio aeróbico hasta unos 250 minutos a la semana si deseas ver más resultados en tu pérdida de peso o tu estado físico, asegura el American College of Sports Medicine. Ejemplos de ejercicio cardiovascular incluyen correr, trotar, andar en bicicleta, realizar excursionismo, remar y nadar.

Levanta pesos para tonificarte

Hacer de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana ayuda a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. De dos a tres series de ejercicios para cada grupo muscular principal te ayudará a ganar fuerza y potencia. Incluye ejercicios para las piernas, estómago, parte baja de la espalda, pecho, brazos y espalda.

Elimina las alas de murciélago

Un estudio de 2011 patrocinado por el American Council on Excercice, realizado por los investigadores de la University of Wisconsin, analizó los ejercicios para tríceps para determinar los más efectivos. El estudio ubicó a las flexiones de brazos en triángulo (triangle pushups) y extensiones hacia atrás (kickbacks) como los dos mejores ejercicios para fortalecer y tonificar los tríceps. Inclúyelos en tus sesiones de entrenamiento de fuerza para transformar y deshacerte de tus alas de murciélago.

Intenta las flexiones de brazos en triángulos

Para hacer flexiones de brazos en triángulo, apóyate sobre tus cuatro extremidades. Coloca las manos bajo el pecho y forma un triángulo con tus dedos pulgares en índices. Contrae los músculos abdominales y estira la espalda. Extiende las piernas detrás del cuerpo y sostente sobre los dedos de tus pies. Desciende lentamente el pecho hacia el piso, doblando los codos en la medida en que bajas. Detente antes de que el pecho haga contacto con el piso, empujándote con tus brazos para fortalecerlos. Apoya las rodillas si te resulta muy difícil. Completa de 12 a 20 repeticiones, deteniéndote cuando tus músculos se fatiguen.

Estírate hacia atrás para tonificar tus brazos

Para hacer extensiones hacia atrás, sostén una mancuerna con tu mano derecha. Párate derecha, doblando las rodillas ligeramente y escalonando la postura. Coloca la mano izquierda sobre el muslo izquierdo e inclínate ligeramente hacia adelante. Presiona el brazo derecho contra tu costado derecho y eleva el peso en frente a tu cadera. Tira los omóplatos hacia atrás, acercándolos entre sí. Endereza lentamente el brazo derecho, empujando el peso detrás de ti. Mantener el brazo presionado contra tu costado ayuda a aislar el tríceps. Realiza de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando sientas fatiga en la parte posterior del brazo. Repite con el otro brazo.

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Escrito por judy bruen | Traducido por mike tazenda