Cómo elevar los niveles de colesterol bueno

Escrito por dan brian | Traducido por paulo gutierrez
HDL.

Elevar tus lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), o el tipo bueno de colesterol, debería ser un objetivo permanente para todas las personas desde la adolescencia. Las HDL ayudan a eliminar las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), el tipo malo de colesterol, antes de que tengan la posibilidad de adherirse al interior de tus arterias (especialmente las arterias coronarias que le suministran sangre a tu corazón). Existen varios métodos comprobados para elevar tus HDL: dejar de fumar, hacer dieta y ejercicio y reducir de peso.

Paso 1

Pídele a tu médico que te realice una prueba de perfil de lípidos en la sangre para determinar si tus niveles de colesterol están dentro del rango normal. Él revisará contigo los resultados de la prueba, se centrará en tu colesterol total y en tus niveles de colesterol LDL y HDL. Archiva tus resultados para su posterior consulta.

Paso 2

Comienza un programa de ejercicios que enfatice la actividad aeróbica durante 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no puedes tomarte el tiempo para ejercitar durante 30 minutos en una sesión, considera dividirla en dos sesiones más pequeñas. Para incrementar tu colesterol HDL de forma efectiva, intenta extender la duración de tus ejercicios.

Paso 3

Baja de peso si estás obeso o tienes sobrepeso. La obesidad no solo reduce tu colesterol HDL, sino que eleva tu colesterol LDL. Si no estás seguro de tener sobrepeso, calcula tu índice cintura/cadera. Mide tu cintura y tu cadera. Divide la medida de tu cintura por la medida de tu cadera. Si eres hombre, tienes sobrepeso si tu índice es mayor a 1. Si eres mujer, tienes sobrepeso si tu índice es superior a 0,8.

Paso 4

Deja de fumar cigarrillos si sueles hacerlo. Fumar reduce los niveles de HDL y es el principal factor de riesgo evitable para enfermedades cardíacas.

Paso 5

Realiza cambios en tu dieta que sean saludables para el corazón. Cambia las comidas de preparación rápida ricas en calorías por frutas, vegetales y alimentos horneados de grano entero. Incrementa tus HDL agregando más fibra a tu dieta y consumiendo alimentos con ácidos grasos omega 3. Los pescados como el salmón, la trucha y el arenque son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3.

Paso 6

Pídele a tu médico que te recete uno de los diversos medicamentos diseñados para incrementar tus HDL si estás en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y necesitas elevar tu colesterol HDL de forma significativa. La clase de fármaco más común es el grupo de las estatinas. También puedes tomar suplementos de niacina, pero debes estar preparado para algunos efectos secundarios desagradables como sofocos, picazón y enrojecimiento.

Consejos y advertencias

Realiza cambios poco a poco para que sean hábitos de vida. Trabaja con tu médico y un dietista registrado. Eleva tu HDL a través de dieta y ejercicio (no lo uno o lo otro). Algunos médicos recomiendan el consumo de avena y nueces crudas, además de tomar dos cápsulas de 1.000 mg de aceite de pescado al día para ayudar a los niveles de colesterol. Evita las dietas de moda con afirmaciones extravagantes.

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