Cómo hacer elevaciones de piernas colgado en casa sin equipo

Las elevaciones de piernas colgado (hanging leg raises) son un ejercicio de fortalecimiento abdominal efectivo. Si estás entrenando en casa, tus ejercicios abdominales no tienen que verse limitados por la falta de opciones de equipos. Generalmente, llevas a cabo las elevaciones de pierna colgado sobre una barra para dominadas (pull-up). La meta es encontrar algo que te permita colgar con los brazos y el torso rectos, y levantar los pies del piso. Si no eres capaz de encontrar opciones en el interior de tu hogar, descubrirás que hay una alternativa disponible en la parte externa de tu puerta frontal.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Un marco de puerta
  • Una rama de árbol
  • Una viga de sótano
  • El equipo de un parque de juegos
  • Una plataforma de patio

Instrucciones

    El ejercicio

  1. Levanta los brazos y toma la barra con ambas manos. Dirige tus palmas hacia adelante. Endereza los brazos.

  2. Cuelga de la barra. Dobla la rodillas para levantar los pies tras de ti, si la barra no está lo suficientemente alta para permitirte colgar.

  3. Tensiona el abdomen. Exhala y levanta las rodillas dobladas hacia el frente, aproximadamente a la altura de las caderas. Mantén tu torso quieto y evita balancearte.

  4. Inhala y baja tus rodillas a la posición inicial. Repite cuantas veces te sea posible hasta que alcances la fatiga muscular.

    Las opciones

  1. Cuelga de un marco de puerta firme de tu casa.

  2. Agárrate de una viga de sótano descubierta.

  3. Pon tus manos sobre la parte inferior de una plataforma de patio elevada o en una escalera descubierta de dicha plataforma.

  4. Usa una rama de árbol resistente que haya en tu patio para llevar a cabo las elevaciones de piernas colgado.

Consejos y advertencias

  • Ubica tus manos con las palmas dirigidas hacia tu cuerpo o la una frente a la otra, si no eres capaz de encontrar una barra sustituta que te permita dirigirlas hacia el frente.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por jhonatan saldarriaga