Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas (lateral leg raises), también llamadas abducciones de cadera, caen en la categoría de ejercicios calisténicos. Esto significa que tu cuerpo provee la resistencia. Este ejercicio utiliza múltiples grupos musculares y ofrece numerosos beneficios. Son fáciles de hacer, pero la forma adecuada es esencial para evitar una lesión. El término lateral implica a un movimiento que se aleja de la línea media del cuerpo. Si se hace estando de pie, tu pierna se mueve hacia afuera y al estar recostada sobre un costado, el movimiento es hacia arriba.

Forma o técnica

Estando parada sobre una pierna con la espalda recta, mantén la rodilla sobre la que te estabilizas ligeramente doblada. Manteniendo a la pierna opuesta a unas cuantas pulgadas del suelo, levántala tanto como puedas, usualmente a 45 grados. Bájala a la posición inicial y repite. Evita doblar la cintura para compensar por los músculos débiles y descansa tus manos en tu cadera para mantener a los brazos fuera del ejercicio. Para hacer elevaciones laterales de piernas estando recostada, mantén un lado del cuerpo en contacto con el suelo, particularmente de la cadera al tobillo. Puedes apoyarte en tu codo, pero asegúrate de que tu espalda está alineada con tus piernas y no está inclinada hacia adelante. Manteniendo a tu abdomen tenso, levanta la pierna superior aproximadamente a 45 grados y bájala de forma suave y controlada.

Beneficios

Las elevaciones laterales de piernas se concentran en músculos que a menudo son pasados por alto. Estos ejercicios estiran y desarrollan un área que siempre está funcionando. Las rutinas normales se enfocan más en el movimiento de adelante hacia atrás mientras descuidan el movimiento de lado a lado, el que es el enfoque en este ejercicio. Desarrollar y fortalecer los músculos del flexo de la cadera y mejorar o mantener la forma al correr son algunos de sus beneficios. Sin embargo, evitar lesiones puede ser la mejor ventaja. Añadir este ejercicio a tu rutina puede ayudar a evitar problemas en la rodilla, espalda baja, cadera y banda IT (o tracto iliotibial).

Músculos involucrados

El ejercicio se enfoca en el flexo de la cadera, el abdomen y los músculos de la banda IT. Los músculos del flexo de la cadera incluyen a las ilopsoas que envuelven al área de la entrepierna, al recto anterior del cuádriceps y los pectíneo, el que se extiende a lo largo de la mitad del muslo. Además, el músculo más largo del cuerpo es afectado, el sartorio que cruza las articulaciones de la cadera y las rodillas. Los músculos del abdomen cubren a la parte inferior del torso alrededor de tu cuerpo, incluyendo a los oblicuos, abdominales y al lattisimus dorsal de la espalda. Los músculos de la banda IT o tracto iliotibial son los mayores jugadores en las elevaciones laterales de piernas, extendiéndose desde la parte superior de tu cadera hasta la tibia, conteniendo al tensor fascia lata y los glúteos.

Repeticiones, series y ejercicios acompañantes

Las elevaciones laterales de piernas, como parte de un programa de ejercicios, deben abarcar dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. Algunos ejercicios acompañantes son los levantamientos frontales de piernas, los que se hacen de forma similar pero se eleva a la pierna frente al cuerpo con una rodilla doblada. Las sentadillas, zancadas hacia adelante, jumping jacks, burpees y escaladores son otras opciones complementarias. Para hacer una rutina de cuerpo entero, haz por lo menos tres ejercicios para la parte inferior, el abdomen y la parte superior del cuerpo. Las opciones para el abdomen son diferentes abdominales, elevaciones de rodilla colgante y patadas rápidas, mientras que para la parte superior puedes hacer cualquier tipo de flexión de pecho, barras, elevaciones laterales y frontales de brazo, y hundimientos.

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Escrito por natalie woodhurst | Traducido por ana maría guevara