Cómo elegir el plan de cardio correcto

3 enfoques para mejorar tu ejercicio y alcanzar tus metas

El cardio largo y lento es una manera de quemar calorías, pero puede no ser la mejor manera para ti.

Sin importar si eres un fanático del ejercicio o lo haces casualmente, es posible que conozcas la importancia del entrenamiento cardiovascular para tu salud general. Hay una gran variedad de ejercicios de cardio, pero en general, todos caen en una de tres categorías. Probablemente el más conocido sea el lento y constante entrenamiento aeróbico, el cual incluye actividades como caminar rápido, trotar, ciclismo y remo. En el extremo opuesto del espectro se encuentran los ejercicios anaeróbicos, los cuales consisten de estallidos de energía cortos e intensos. Las corridas a velocidad y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, alternando repetidamente entre estallidos cortos de energía y actividad breve de baja intensidad, caen en esta categoría. El tercer tipo de ejercicios de cardio caen en el medio, equilibrando las actividades aeróbicas y anaeróbicas para alcanzar tus metas de ejercicio. ¿Cómo puedes saber qué tipo de cardio es mejor? No hay una respuesta correcta para todo el mundo. Pero si comienzas por entender tus metas de ejercicio personales, es más fácil elegir un plan correcto para ti.

Ejercicio constante y de bajo impacto

Para quienes no necesitan trabajar en resistencia o velocidad (y quienes sólo se interesan por verse bien) el cardio constante de baja intensidad es una buena opción.

Por ejemplo, los fisicoculturistas que se preparan para una competición o los modelos que están ajustando sus cuerpos para una sesión de fotografías podrían estar mayormente interesados en perder grasa corporal. Para ellos, caminar o pedalear sería un ejercicio cardiovascular apropiado, permitiéndoles quemar calorías sin drenar la energía que necesitan para sacar el mayor provecho de sus ejercicios para trabajar los músculos.

Un modo de mejorar la recuperación al levantar pesas 3 o 4 veces por semana es con una actividad ligera entre los ejercicios. Pero es importante tomar estas sesiones con calma; no las trates como tus ejercicios de entrenamiento intenso y con pesas. Recuerda: El descanso es algo bueno. Un ejemplo de plan ataque:

Lunes (Enfoque en fortaleza de la parte inferior del cuerpo)

Sentadillas (squats) - 3 sets de 3 repeticiones, 2,5 minutos de descanso entre sets

Empuje de cadera (hip thrusts) - 4 sets de 5-8 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets

Estocadas con mancuerna (Dumbbell lunges) - 3 sets de 10-12 repeticiones, 1 minuto de descanso entre sets

Levantamiento de peso muerto rumano (Romanian deadlifts) - 4 sets de 8-10 repeticiones, 1 minuto de descanso entre sets

Corridas rápidas (Sprints) - Cinco tramos de 40 yardas, 1 minuto de descanso entre tramos

Martes

30 a 40 minutos de caminata rápida en el parque o en la cinta continua

Miércoles (Enfoque en fortaleza de la parte superior del cuerpo)

Levantamiento de cuerpo en barra (Weigthed chins) - 4 sets de 4 repeticiones, 2,5 minutos de descanso entre sets

Prensa de empuje de pesa (Barbell push press) - 4 sets de 4 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets

Remo con cables de resistencia (Cable high rows) - 4 sets de 8-10 repeticiones, 1 minuto de descanso entre sets

Trabajo de fuerza de brazos a la altura del rostro (Face pulls) - 3 sets de 12-15 repeticiones, 1 minuto de descanso entre sets

Jueves

20 minutos de nado

Viernes (Enfoque en fuerza de todo el cuerpo)

Levantamiento de peso muerto (Deadlift) - 3 sets de 4-5 repeticiones, trabajando hasta un set superior de 4-5, luego bajando el peso un 10% por el segundo y tercer set. 3 minutos de descanso entre sets

Sentadillas búlgaras hacia adelante - 3 sets de 5 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets

Prensa de piso con mancuerna (DB floor press) - 5 sets de 5 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets

Remo con resistencia sentado (Seated cable row) - 5 sets de 8-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre sets

Empuje de pesas - 3 sets, 1 minuto de descanso entre cada set

Sábado

60 minutos de andar el bicicleta

Las sesiones de cardio los martes, jueves y sábado no deberían ser de naturaleza intensa, deberías poder mantener una conversación casual durante estas sesiones. Si no puedes es porque es demasiado intensa y puede afectar tu recuperación.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Los atletas que participan en deportes con períodos cortos de actividad intensa, como el football, baseball o los eventos de pista de corta distancia (corridas rápidas, pértiga, salto en alto y salto en largo), sacan mejores beneficios de las rutinas de cardio basadas en entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Para estos atletas, la fuerza y la potencia son esenciales; la habilidad de correr cinco millas a tiempo no lo es. Así que los ejercicios deberían incorporar períodos repetidos de trabajo intenso seguidos por períodos más largos de descanso, de la misma que lo experimentarían a jugar sus deportes. El entrenamiento puede enfocarse en tramos de 40 yardas y actividades que los fuerzan a cambiar de dirección y patrón de movimiento rápidamente.

Incluso si no eres un atleta de elite, el entrenamiento de cardio de alta intensidad puede ayudar a mejorar tu fuerza y velocidad y moldear tu físico. Pero ten en mente que demasiado entrenamiento intenso sin suficiente descanso en realidad puede hacer que tu progreso sea más lento. Una buena regla general es limitar el entrenamiento de alta intensidad a 3-4 días a la semana, especialmente cuando recién comienzas.

Ten en mente que el entrenamiento de pesas es considerado entrenamiento de alta intensidad, así que si ya estás haciendo levantamiento de pesas tres veces por semana, tienes un día de sobra para acondicionamiento a través del entrenamiento de cardio de alta intensidad. O si quieres un poco de cardio adicional mientras levantas pesas tres veces a la semana, podrías añadir una sesión de corridas rápidas (sprint) a tu día de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, y luego tener un día separado para empujar pesas y otros ejercicios de acondicionamiento.

El combo

Muchas personas prefieren el entrenamiento de cardio que combina los otros dos métodos, optando por una mezcla de resistencia y ejercicios de alta intensidad.

Es probable que los atletas de fútbol, lacrosse, hockey e incluso MMA adopten este tipo de régimen. Estos atletas requieren fuerza para estallidos violentos de energía, pero también necesitan energía para competir a intensidades menores y por períodos más largos de tiempo.

Combinar la resistencia y el entrenamiento de alta intensidad es una gran manera de llevar variedad a un régimen de entrenamiento, la cual puede eliminar el aburrimiento del ejercicio. Tu ejercicio de lunes pueden ser corridas rápidas en la pista seguidas por un levantamiento de pesas intenso; el martes, puedes ir a la piscina por 30 minutos y nadar. Una semana de entrenamiento podría verse así:

Lunes - Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Martes - Intervalos de corridas rápidas (sprints) y bicicleta

Miércoles - Descanso

Jueves - Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo seguido por empuje de pesas

Viernes - Descanso

Sábado - Correr 2.3 millas

Domingo - 60 minutos de caminata rápida

¿Cuál es el mejor método?

Todos los enfoques de ejercicio tienen sus beneficios y sus desventajas, y no hay un solo modo perfecto de ponerse en forma. Algunas personas están genéticamente formados para ser atletas de resistencia; otros están predispuestos para los deportes de fuerza; y todos tendemos a gravitar hacia las actividades que nos son naturales.

Así que la próxima vez que alguien diga que un cierto tipo de cardio es "el mejor" para ti, recuerda que tu temperamento y metas de ejercicio, y no necesariamente lo que alguien más recomienda, debería determinar qué ejercicio es mejor. Analiza tus metas de ejercicio y si disfrutarías de esa rutina a largo plazo. Tus respuestas te ayudarán a determinar qué plan de cardio es mejor para ti.

Foto: Luca Francesco Giovanni Bertolli/iStock/Getty Images

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Escrito por j.c. deen
Traducido por ana grasso