El mejor modo para que un hombre de 40 años aumente su tamaño muscular

Escrito por Steve Silverman
Ejercitarte después de los 40 puede ser más difícil.

Desarrollar músculo luego de los 40 no es tan fácil como a los 20, pero es ciertamente una meta alcanzable. Ejercitarte es más fácil cuando eres joven por la potente secreción de hormonas, una recuperación más completa luego de la actividad física y el hecho de que tu cuerpo lucha mejor contra las lesiones. Recuerda que debes equilibrar tu entrenamiento: no sacrifiques el acondicionamiento cardiovascular sólo para poder levantar pesas y aumentar tu tamaño.

Haz un calentamiento adecuado antes de comenzar a levantar pesas. Una vez que llegas a los cuarenta, le toma más tiempo a tu cuerpo calentarse y aflojarse. Puede sufrir de tensión, rigidez o lesiones. El mejor calentamiento implica hacer un poco de ejercicio cardiovascular: puedes subirte a una bicicleta fija y montarla por diez o quince minutos antes de empezar a levantar peso.

Comienza con pesas moderadas: debes poder completar de 8 a 12 repeticiones para los ejercicios de la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 repeticiones para las rutinas de la parte inferior. Cuando ya tienes 40 años o más, utilizar pesas más pequeñas pero con más repeticiones aumentará tu tamaño muscular y minimizará el potencial de lesiones. Los entrenamientos en circuito te permitirán darle un gran entrenamiento a los músculos de tus hombros, espalda, brazos, pecho, abdominales, glúteos y tendones. Realiza entrenamiento de fuerza tres veces por semana.

Realiza una rutina de ejercicios cardiovasculares tres veces por semana: así reducirás grasas y aumentarás tu metabolismo para aumentar tu músculo. Concentrarte en tu metabolismo es vital cuando alcanzaste los 40: la velocidad con la que tu cuerpo metabolizaba la comida ya no es lo que era en tus veintes o treintas, de acuerdo a la Guía para estar en forma después de los 40. El cardio ayuda a reducir las grasas, lo que es muy sano para tu corazón, pero no sobrecargues tu corazón demasiado o demasiado rápido. El cardio de bajo impacto es el ideal para un individuo por encima de los 40 que recién comienza a ejercitarse, como caminar durante al menos 25 minutos. No corras: pondrás demasiado estrés en tus rodillas y articulaciones. Una vez que tu aptitud comience a mejorar, puedes aumentar el ritmo, pero no pases de una caminata o un trote suave durante las primeras cuatro semanas de tu programa de ejercicios.

Sigue una dieta proteica y sana. Cuando ya alcanzaste los 40 e intentas aumentar tu masa muscular, debes alimentarte adecuadamente. Si bien en tus veintes podías permitirte comida chatarra, tu cuerpo es mucho menos indulgente cuando envejeces. Elimina las comidas rápidas, fritas o chatarra. Añade tomates: contienen el antioxidante licopeno, que ayuda a prevenir el cáncer de próstata, según Howtobefit.com. El brócoli te ayuda a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer, las dos causas de muerte más comunes en los hombres sobre los 35 años.

Consume 64 onzas (1,8 litros) de agua todos los días. El agua lubrica tus músculos, articulaciones y tendones, una asistencia crítica para levantar pesas. Las bebidas deportivas contienen demasiado azúcar y sodio, así que elige el agua, que además limpia las toxinas que acumulas en tu cuerpo.

Consejo

No restringas demasiado las calorías. El crecimiento muscular requiere calorías para ayudar a que tu cuerpo se recupere luego de levantar pesas.

Advertencias

No levantes demasiado peso cuando empieces a ejercitarte. Las pesas más pesadas ponen demasiado estrés en tus articulaciones y ligamentos.