Ejericios para los músculos abductores

La abducción es cuando el hueso superior de la pierna, el fémur, se mueve hacia afuera de forma lateral al cuerpo. Los ejercicios de abducción son importantes porque fortalecen los músculos que estabilizan el fémur en la articulación de la cadera. Para trabajar los músculos abductores, realiza los ejercicios de abducción de una a tres veces por semana. Estos ejercicios estimularán y tonificarán los músculos abductores.

Anatomía de los abductores

Un total de seis músculos colaboran para llevar a cabo la abducción. El músculo sartorio comienza en la parte superior frontal de la cadera y se extiende hasta el hueso de la pierna inferior interior. El tensor de la fascia lata es un músculo pequeño que se encuentra en la parte externa de la cadera y se inserta en la banda iliotibial. El glúteo mayor es el más grande y más externo del músculo de las nalgas. Este también se inserta en la banda iliotibial. El glúteo medio se encuentra por debajo del glúteo mayor y el glúteo menor se encuentra debajo del glúteo medio. El músculo piriforme comienza en el sacro y se extiende hasta el fémur.

Patitos (Squat walks)

Ata una banda elástica alrededor de tus tobillos, como una banda de ejercicio o un tubo de goma. Asegúrate de tener resistencia en los pies a la anchura de las caderas. Empieza con baja resistencia y trabaja progresivamente con más resistencia. Párate con las manos en las caderas y los pies a lo ancho de las caderas. Dobla las rodillas a 45 grados. Mantén las rodillas directamente sobre los tobillos. Da un paso con el pie derecho y detente. Da un paso con el pie izquierdo, volviendo tus pies a lo ancho de la cadera. Continua por 20 pasos. Repite con la otra pierna, empezando con el pie izquierdo.

De pie levantamiento lateral de pierna (Standing Side Leg Raises)

Párate con los pies un poco más abiertos que el ancho de tu cadera. Estira tus dedos del pie derecho a 45 grados y abre tu rodilla derecha a 45 grados. Lleva todo tu peso a la pierna derecha y estira los dedos de tu pie izquierdo. Levanta la pierna izquierda lo más alto posible. Mantén tu cadera izquierda extendida y la pierna izquierda recta. Baja lentamente la pierna izquierda al suelo. Toca ligeramente el suelo con el dedo gordo del pie izquierdo, y levanta la pierna hacia arriba. Completa 20 repeticiones. Cambia de pierna y hazlo con la otra pierna.

Levantamiento lateral de pierna (Side Leg Raises)

Ve al piso y acuéstate sobre el lado derecho. Dobla el codo derecho y coloca tu cabeza sobre tu mano derecha. Haz una línea recta desde el codo derecho hasta tu talón derecho. Coloca tu mano izquierda en el suelo delante de tu pecho. Levanta lentamente la pierna izquierda en el aire tan alto como puedas. Mantén tu cadera izquierda extendida y la pierna izquierda recta. Detente en la parte superior. Baja lentamente la pierna, pero no dejes que toque la pierna derecha. Completa 20 repeticiones. Repite con la otra pierna.

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Escrito por tanya siejhi gershon | Traducido por leticia albarran