Cómo ejercitarte para levantar los glúteos

Tus glúteos están formados principalmente por tres músculos. Los músculos del glúteo cubren los sitios de unión del tendón de la corva y los músculos aductores. Los ejercicios para el final del glúteo de tus aductores y de tus isquiotibiales también mejorará la apariencia de tus nalgas. Usa ante todo pesas, barras y poleas para trabajar tus piernas, maximizando e intensificando la activación de los músculos de tus glúteos. Progresivamente aumenta el peso que usas de tal manera que sólo puedas levantar el peso por cinco o seis series de seis a doce repeticiones. Progresivamente sobrecargando tus músculos hará que tus nalgas se levanten.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barras
  • Mancuernas
  • Poleas
  • Poleas para los tobillos

Instrucciones

  1. Completa un levantamiento de piernas con mancuernas. No encorves tu espalda durante este ejercicio. Sostén una barra con tu palma izquierda mirando hacia adelante y tu palma derecha mirando hacia atrás; deben estar ligeramente más abiertas que tus hombros. Párate con tus pies separados por 2 o 3 pulgadas (5,08 o 7,62 cm). Dobla ligeramente tus rodillas. Aprieta tus glúteos hacia atrás a medida que bajas la barra hasta que sientas un ligero estiramiento en los glúteos y en los isquiotibiales. Contrae tus glúteos para levantar la barra hacia atrás.

  2. Realiza zancadas en movimiento. Las zancadas en movimiento activan de manera significativa los músculos de tus glúteos porque se enfocan en un glúteo a la vez; además estarás bajando la cadera lo suficiente como para involucrar completamente a los músculos. Sostén una mancuerna cruzada sobre tu pecho usando ambas manos. Párate hacia atrás con tu pierna derecha y dobla tus caderas y rodillas para formar un ángulo de 90°. Levántate y da un paso hacia adelante con tu pierna izquierda. Continúa alternando piernas.

  3. Incluye buenos días con peso muerto. Haz que la mente se enfoque en la conexión con tus glúteos durante todo el ejercicio y mantén tu espalda plana. Toma una EZ o una mancuerna en zigzag cruzada sobre tus hombros y el músculo trapecio en la base de tu cuello, esta barra pesa entre 25 y 35 libras (11,25 y 15,75 kg). Separa tus pies a la altura de tus hombros. Empieza el movimiento apretando tus glúteos hacia atrás a medida que vas inclinando tu tronco hacia adelante. Extiende tu cabeza hacia atrás ligeramente para mantener la barra en su lugar. Contrae y aprieta tus glúteos para regresar a una posición recta. Usa ka barra de 45 libras (20,25 kg) en una sentadilla sostenida a medida que tu fuerza aumenta.

  4. Haz extensiones de glúteo con una polea. Coloca las correas a dos tobilleras y ajústalas alrededor de cada tobillo. Ponte frente a la correa con peso de la máquina de poleas y conecta el cable a tu tobillo derecho. Da un paso hacia atrás y mantén tu rodilla izquierda ligeramente levantada con tu pie izquierdo sobre el suelo. Extiende la coyuntura de tu cadera derecha y aprieta tu glúteo derecho; tu pierna derecha deber quedar ligeramente recta. Sostén la contracción por tres segundo y regresa a la posición inicial, luego repite. Cambia a la otra pierna después de una serie.

Consejos y advertencias

  • Incluye carreras a velocidad sobre superficies planas e inclinadas para levantar más tus glúteos. Disminuye tu ingesta calórica en unas 300 calorías al día para mejorar la apariencia de tus glúteos.
  • Incrementa gradualmente la cantidad y la intensidad de tus ejercicios para reducir el dolor muscular agudo y prevenir esguinces y tensiones musculares.

Más galerías de fotos



Escrito por paula quinene | Traducido por laura moreno