¿Está bien ejercitarse con pantorillas adoloridas?

Tomarse un día de descanso del entrenamiento por pantorrillas adoloridas puede parecer una molestia, pero como alguna vez dijo Benjamín Franklin, "una onza de prevención vale una libra de curación". Esta máxima es cierta en el mundo del entrenamiento físico pues ejercitarse con músculos adoloridos no les permite recuperarse por completo, dejándolos susceptibles al daño y disminuye su habilidad de desarrollar fuerza en general. Ya que la meta del entrenamiento de resistencia es optimizar tu potencial para el desarrollo muscular, es mejor darles un descanso cuando estén adoloridos. Un día libre puede no ser necesario siempre, pues otros grupos musculares pueden beneficiarse del entrenamiento.

Dolor muscular de inicio tardío

El dolor muscular que aparece de 48 a 72 horas después del entrenamiento se conoce como dolor muscular de inicio tardío (o DOMS, por sus siglas en inglés). El DOMS resulta de pequeños desgarros en las fibras musculares y el tejido conjuntivo y la respuesta biológica del cuerpo al entrenamiento: reparar los músculos. Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia o de levantamiento de pesas de forma repetida, el músculo comienza a adaptarse, aumentando su fuerza y volviéndose menos susceptible al DOMS.

Entrenamiento con músculos adoloridos

Cuando un músculo no recibe el tiempo necesario entre entrenamientos para recuperarse por completo, se debilita notoriamente en la siguiente sesión de entrenamiento. Sin embargo, los efectos a largo plazo son mucho más graves. El entrenamiento continuo en músculos adoloridos puede ocasionar disfunción muscular, pues los pequeños desgarros que se forman durante en entrenamiento de resistencia no pueden sanar de forma adecuada, ocasionando una lesión mucho mayor, en lugar de músculos más grandes y más fuertes. Este "macro-trauma" puede causar inflamación crónica y tejido de cicatrización que pueden inhibir el crecimiento muscular, alterar el movimiento articular y causar dolor y debilidad muscular.

Periodo de recuperación muscular

Para mejorar la fuerza y resistencia de forma continua, los músculos deben recibir un periodo de recuperación adecuado. Aunque la recuperación siempre se basa en la intensidad del entrenamiento, como regla general, el American Council on Exercise y la National Strength and Conditioning Association recomiendan por lo menos 48 horas entre ejercicios intensos que causen DOMS. El tiempo de recuperación disminuirá conforme los músculos se adaptan al régimen de entrenamiento, por lo que es seguro volver a entrenar después de que el DOMS ha desaparecido.

Recomendaciones de frecuencia en el entrenamiento

Aunque el número de días de entrenamiento de la semana depende del nivel de experiencia de la persona y el tipo de ejercicio que se realiza, el American Council on Exercise recomienda que los principiantes realicen un entrenamiento corporal total de intensidad moderada de cada dos a tres días, con un enfoque en un grupo particular de músculos sólo dos veces por semana. Entonces, si tus pantorrillas están adoloridas un día, mejor ejercita tu abdomen o tu parte superior del cuerpo, en lugar de ejercitar tus piernas o correr.

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Escrito por nicole hopping | Traducido por karly silva