Cómo pueden ejercitarse los hombres en casa

A pesar de lo que te digan la mayoría de las revistas de salud, no necesitas pasar horas levantando pesas para tener un buen físico. En lugar de eso, puedes ejercitarte en la comodidad de tu propio hogar para desarrollar tus músculos, perder peso y mantenerte saludable. Unos cuantos artículos de equipamento combinados con un ejercicio eficiente pueden ponerte y mantenerte en forma.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Tapete
  • Pelota medicinal
  • Cuerda para saltar

Instrucciones

  1. Invierte en unos cuantos artículos de equipamento para tener un ejercicio efectivo y variado. Las mancueras están disponibles en la mayoría de las tiendas de salud y ocupan muy poco espacio. Elige un peso que provoque que te fatigues luego de 12 repeticiones. Ejercicios para los grupos musculares más importantes, como los press de pecho, requieren de un peso más grande que los ejercicios para músculos menores o más pequeños. Ejercita los grupos de músculos más importantes con press de hombros, curls de bíceps, sentadillas (squats) con mancuernas y remo (rows) con un sólo brazo para la espalda. Una manta te será útil para trabajar los músculos centrales y para estirarte; utiliza un balón medicinal para hacer lanzamientos, rotaciones de pie y abodominales (crunches) con un giro; finalmente, saltar la cuerda pondrá a tu corazón a latir para mayores beneficios cardiovasculares.

  2. Fija una rutina de circuito en la cual alternes entre 8 a 12 estaciones de trabajo seguidos uno de otro. Involucra la parte superior de tu cuerpo, la parte inferior, la parte central y ejercicios cardio en tu circuito. Una muestra de este tipo de ejercicio serían curls, burpees, estocadas (lunges) con pesas, press de hombros, abdominales (crunches) en reversa, extensiones de tríceps, saltar la cuerda y remo (rows) en posición vertical. Realiza cada ejercicio durante un minuto y completa el circuito de ejercicios 3 veces con un breve descanso entre cada set. Realiza circuitos tres veces a la semana en días alternados.

  3. Sal al exterior para hacer ejercicios cardiovasculares. El cardio incrementa tu ritmo cardíaco y quema calorías que contribuyen a la pérdida de peso en todo tu cuerpo. Busca realizar de unas 3 a 5 sesiones de cardio por semana de entre 30 a 45 minutos. Correr, andar en bicicleta, escalar y andar en patines todos trabajan los principales grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo y tonifican los músculos. Si tienes una piscina, nada unas cuantas vueltas o utiliza tu cuerda para saltar en cada para un ejercicio de intervalos de alta intensidad. Para el ejercicio de saltar la cuerda intenta saltar durante 2 minutos, seguidos por un descansos de 30 segundos hasta 1 minuto y repite lo mismo 10 veces.

  4. Incluye un calentamiento de 10 minutos antes de todas las sesiones de ejercicio para incrementar el flujo sanguíneo a tus músculos y disminuir el riesgo se sufrir heridas seguido de un enfriamiento similar para disminuir tu ritmo cardíaco y ayudar a la recuperación. El cardio ligero como trotar o caminar incrementará tu ritmo cardíaco y calentará tus músculos.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta con un profesional médico antes de involucrarte en un programa de ejercicios que podría afectar de manera adversa a tu salud y condiciones médicas actuales.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por reyes valdes