Cómo ejercitarse para desarrollar masa muscular con más de 60 años

Nunca es demasiado tarde para fortalecerse desarrollando un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Ganar músculo a medida que envejeces tiene sus ventajas, semejante como un menor riesgo de osteoporosis, menos debilidad debido a los huesos y músculos sanos y una mayor salud emocional y mental. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son fáciles de aprender y se pueden hacer en casa o en un gimnasio. Una de las mejores cosas que puedes hacer conforme envejeces es crear una rutina regular de ejercicio para desarrollar músculo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Pesos libres

Instrucciones

  1. Motívate y escoge un programa. Decide si entrenarás en casa o en un gimnasio. Ve a un gimnasio y averigua de los miembros de más de 60 años antes de unirte; es mejor escoger una instalación que entienda las necesidades de los individuos que tienen tu misma edad. Si piensas desarrollar masa muscular en casa, procura tener los pesos libres para usar en los ejercicios (incluso bastará con mancuernas livianas) y un espacio cómodo para entrenar. Contrata a un entrenador para que te ayude a guiarte a través de los ejercicios iniciales; la ayuda de un profesional te resultará muy beneficiosa.

  2. Ejercítate de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión. Comienza con un calentamiento que incluya una caminata de cinco minutos, 10 sentadillas (squats), 10 flexiones de brazos contra la pared (wall pushups) y 10 repeticiones en puntas de pie (toe stands). Una vez que hayas dominado esos ejercicios puedes empezar a agregar peso a tu rutina.

  3. Alterna los grupos musculares cada día para evitar cansarte o sentirse adolorido. Entre los buenos ejercicios con pesos libres para la parte superior del cuerpo se incluyen el press de banca (bench press), las flexiones de bíceps (bicep curls), el press militar (military press), los remos con barra (barbell rows) y las sentadillas posteriores (back squat). Haz de una a tres series de ocho a 16 repeticiones de cada ejercicio.

  4. Ponte tobilleras para desarrollar músculo en la parte inferior de tu cuerpo haciendo los siguientes ejercicios: flexiones de rodilla (knee curl), press de pierna sentado (seated leg presses), elevaciones de pantorrilla (calf raises) y extensiones de rodilla (knee extensions). Opta por las barras para hacer ejercicios que trabajen la parte baja del cuerpo incluyendo el peso muertos (deadlifts), las elevaciones de pantorrilla sentado (seated claf raises) y las estocadas (lunges).

  5. Enfríate luego de cada sesión estirando todo tu cuerpo. Sostén cada elongación de 10 a 30 segundos. Procura estirar tu pecho, brazos, tendones de la corva, pantorrillas, cuádriceps, cuello y espalda.

Consejos y advertencias

  • Escoge una dieta sana para complementar el entrenamiento duro que estás llevando a cabo para desarrollar los músculos. Haz ejercicios cardiovasculares, como una caminata rápida o natación, además del entrenamiento de peso.
  • Habla con un médico antes de empezar con un programa después de los 60 años. Haz preguntas en el gimnasio si no sabes cómo usar una máquina.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por laura guilleron