Cómo ejercitar la zona bajo la barbilla para ganar firmeza

La temida "papada" es muy común en las personas que tienen sobrepeso. La eliminación de este exceso de grasa bajo la barbilla es un proceso a largo plazo que normalmente requiere al menos entre seis y ocho semanas de trabajo, que te permitirán conseguir el cuello de cisne que deseas. Además, mantener el área tonificada, exige un tratamiento de mantenimiento semanal que necesita actividad cardiovascular y entrenamiento de resistencia. Los ejercicios para el cuello pueden ayudarte a tonificar los músculos del cuello y de la zona bajo la barbilla para darte una apariencia más firme y esbelta. El ejercicio cardiovascular por su parte, puede ayudarte a reducir los niveles de grasa de todo el cuerpo, lo cual incluye el área de la barbilla y otras zonas problemáticas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banco con pesas (weight bench)

Instrucciones

  1. Estira y calienta los músculos de tu cuello. Comienza a inclinar tu cabeza hacia atrás, luego de lado a lado y finalmente haciendo rotaciones también de un lado a otro. Lo ideal es que hagas 10 repeticiones de cada uno de los tres ejercicios de calentamiento. A continuación, realiza los mismos ejercicios de calentamiento utilizando tus manos para añadir un poco de resistencia muy ligera durante cada ejercicio. Esta sencilla rutina de calentamiento se puede hacer cinco o siete días a la semana.

  2. Acuéstate sobre tu espalda en un banco con pesas, con la cabeza y los hombros colgando ligeramente fuera en el extremo. Levanta la cabeza hasta que tu barbilla toque el área superior de tu pecho, o mejor, tan lejos como puedas llegar. Vuelve a la posición de inicio para realizar una repetición. Haz tres o cuatro series de 12 o hasta 20 repeticiones. Este ejercicio se puede practicar de tres a cinco días por semana, intercalando un día de descanso entre ellos. Los practicantes avanzados pueden utilizar una placa con un poco de peso para añadir resistencia adicional. Simplemente debes colocar la placa sobre tu frente mientras usas las manos para sujetarla y realizar el mismo movimiento anteriormente descrito.

  3. Ponte de pie con las dos manos apoyadas en la frente. Inclina la cabeza hacia adelante, mientras proporcionas resistencia a dicho movimiento con las manos. Para este ejercicio, aplica un poco más de resistencia que la usaste en los ejercicios de calentamiento. Mantén la inclinación durante dos segundos y luego descansa durante otros dos segundos antes de realizar la siguiente repetición. A continuación, realiza el mismo movimiento, pero al revés. Coloca las manos en la parte posterior de tu cabeza y empuja hacia atrás con los músculos del cuello al tiempo que proporcionas resistencia con las manos. Haz tres o cuatro series de 12 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios. Esta rutina se puede practicar de tres a cinco días a la semana con un día de descanso entre cada entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Realiza una sesión de ejercicios aeróbicos por lo menos cinco días a la semana que dure 30 o hasta 60 minutos. Puedes elegir entre cualquier tipo de ejercicios aeróbicos como correr, caminar a paso rápido, hacer natación, remar, utilizar una máquina de actividad cardiovascular y otras actividades relacionadas. La clave para maximizar la pérdida de peso durante tus entrenamientos cardiovasculares es trabajar hasta sudar bien y sobre todo, hasta aumentar tu ritmo cardíaco a aproximadamente el doble de tu frecuencia en reposo. Este régimen de ejercicio te ayudará a acelerar tu metabolismo y a quemar calorías. La grasa corporal se quema primero en las partes del cuerpo con la mayor cantidad de grasa concentrada; por lo general, en la región abdominal en los hombres y la zona de las caderas en las mujeres. A esta pérdida le siguen las partes con menores concentraciones de grasa, como lo es el área de la barbilla.
  • Además de hacer ejercicio, come una dieta saludable a base de verduras, frutas, granos enteros y carnes magras para que la pérdida de peso sea más rápida. Elimina de tu dieta las bebidas azucaradas y las meriendas de alto contenido calórico.
  • Aumentar el peso/resistencia ligeramente cada semana puede ayudarte a mantener el tono de los músculos de tu cuello de manera permanente semana tras semana.
  • No utilices demasiado peso al realizar ejercicios para el cuello. La mayoría de las personas deben utilizar menos de 10 libras para proporcionar la resistencia adecuada a su entrenamiento.
  • No realices ningún movimiento o ejercicio de cuello rápidamente. Sólo trabaja en un movimiento lento y controlado a través de la serie o rutina. Los movimientos rápidos o bruscos pueden causarte lesiones en el cuello.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por pei pei