Cómo ejercitar tus abdominales superiores

Cuando se trata de trabajar los abdominales, es necesario individualizar cada sección (superiores, inferiores y oblicuos) para obtener los mejores resultados de tus entrenamientos. Los abdominales superiores forman la parte superior de una larga banda de músculo conocida como el recto abdominal. Se puede trabajar con eficacia esta zona realizando varios ejercicios clave. Lo principal a recordar es que la calidad es más importante que la cantidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Bola suiza para ejercicios

Instrucciones

  1. Realiza una serie de planchas que no tengan rango de movimiento.

    Realiza una serie de planchas (planks) que no tengan rango de movimiento. Acuéstate boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies separados a la altura del ancho de las caderas detrás de ti. Empuja tu cuerpo hacia arriba y extiende completamente los brazos. Levanta las caderas en el aire contrayendo los abdominales. Detente cuando se forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantén la posición durante 30 o 45 segundos. Descansa y repite tres o cuatro veces.

  2. Aprieta tus músculos abdominales mientras estés acostado boca arriba en una bola suiza.

    Aprieta tus músculos abdominales mientras estés acostado boca arriba en una bola suiza para hacer ejercicios. Asume una posición en la que las rodillas estén dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca las manos en los oídos y levanta la cabeza y los hombros un poco de la pelota. Levanta tu cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia delante contrayendo los abdominales superiores. Mantén la posición durante segundos, baja y repite. Realiza de 15 a 20 repeticiones y tres o cuatro series.

  3. Acuéstate boca arriba en el suelo para hacer elevaciones de cadera.

    Acuéstate boca arriba en el suelo para hacer elevaciones de cadera (hip lifts). Estira las piernas y levántalas en el aire, de tal forma que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Coloca las manos a los lados y levanta las caderas del suelo, empujando tus pies hacia el techo y hacia atrás en un ángulo pequeño. Aprieta con fuerza y baja lentamente las caderas hacia abajo y repite de 15 a 20 veces. Realiza tres o cuatro series.

  4. Mueve los brazos y las piernas en un movimiento en bicicleta para hacer contracciones de bicicleta.

    Mueve los brazos y las piernas en un movimiento en bicicleta para hacer contracciones de bicicleta (bicycle crunches). Estos ejercicios hacen hincapié en los abdominales superiores, inferiores y oblicuos a la vez. Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados y las espinillas paralelas al suelo. Trae tu codo izquierdo y la rodilla derecha hacia dicho codo mientras estiras la pierna izquierda. Invierte el movimiento y junta tu codo derecho con la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha. Sigue adelante y atrás para un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Haz de tres a cuatro series en total.

Consejos y advertencias

  • Realiza los ejercicios tres veces por semana en días no consecutivos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ariadna delgado