¿Ejercitar en el trabajo? ¡Si!

Entrenar sin abandonar la oficina

El espacio de trabajo moderno hace destrozos en nuestra salud.

En nuestra oficina, nos encargamos de decir "postura" cuando caminamos junto a un colega y lo vemos encorvado. Algunas personas incluso configuran su salvapantallas para que muestren la palabra. Es un magnífico recordatorio.

— Mark Verstegen, fundador de Athletes' Performance and Core Performance

El espacio de trabajo moderno hace destrozos en nuestra salud. Pasar largas horas encorvados sobre una computadora, sentarnos a través de interminables reuniones o estar atascados detrás de un volante haciendo viajes afecta la alineación de nuestro cuerpo. No nos damos cuenta que, como resultado, nuestros hombros se arquean hacia adelante, lo cual coloca más estrés sobre el cuello, las cadenas y nuestra espalda. Perdemos fuerza y flexibilidad mientras nuestras articulaciones comienzan a doler. Cuando uno o ambos de los flexores de la cadera se bloquean, como resultado natural de estar sentados todo el día, tu cuerpo le envía señales a los músculos opuestos. Esto bloquea los músculos gluteus maximus, o glúteos, y hace que los tendones sean menos eficientes. Crea una relación en la cual los flexores de la cadera son dominantes y los glúteos sumisos, llevando inevitablemente al dolor de espalda.

Ejercicios fáciles y efectivos que puedes hacer en el trabajo

El entrenador de desempeño Mark Verstegen, fundador de Athletes' Performance and Core Performance y autor de la serie de libros "Core Performance", sugirió contrarrestar los efectos del espacio de trabajo tecnológico reacomodando nuestra postura frecuentemente a lo largo del día.

"En nuestra oficina, nos encargamos de decir "postura" cuando caminamos junto a un colega y lo vemos encorvado", dijo Verstegen. "Algunas personas incluso configuran su salvapantallas para que muestren la palabra. Es un magnífico recordatorio"

Si estás de pie con lo que Verstegen llama la "postura perfecta", tus orejas deberían estar alineadas con tus hombros, tus caderas con tus rodillas y tus rodillas con tus tobillos. Si estás sentado, debería haber una línea recta entre tus orejas y tus caderas".

Para acomodar la alineación del cuerpo, comienza con los glúteos. Aprieta tu glúteo izquierdo y luego el derecho. "A menos que reactives tus glúteos", dijo Verstegen, "ningún ejercicio para 'obtener glúteos de acero' hará una diferencia".

Luego, empuja tus omóplatos hacia abajo, como si los estuvieses empujando hacia los bolsillos de tu espalda. Finalmente, aleja tu ombligo de tu cinturón sin contener la respiración. Esto activa el transverso abdominal, el primer músculo que se activa durante el movimiento.

Cuando llevamos el obligo hacia la columna, esencialmente estamos ajustando un cinturón, asegurando protección para la pelvis y la espalda baja.

Recuerda apretar tus glúteos, empujar tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo y alejar tu ombligo del cinturón a lo largo del día, especialmente cuando estás atascado en una reunión, en el tráfico o en una interminable conferencia telefónica.

El ejercicio para el lugar de trabajo

Sin importar si puedes incluir una sesión de entrenamiento durante tu día, aún es posible realizar un ejercicio en el lugar de trabajo, incluso vistiendo tu traje y con espacio limitado.

Verstegen recomendó una serie activa de ejercicios de precalentamiento Movement Prep que aumentan la temperatura del núcleo, activan el sistema nervioso, alargan, fortalecen, estabilizan y equilibran los músculos y, como su nombre sugiere, preparan a tu cuerpo para moverse.

"Movement Prep reestablece la movilidad, coordinación y estabilidad de las articulaciones que tenías en tu juventud al mismo tiempo que mejora tu fortaleza, balance y coordinación", dijo Verstegen.

Aunque Movement Prep puede ser un precalentamiento para un posterior ejercicio, también es una manera de reactivar tu sistema a media mañana o media tarde después de haber estado sentado por horas. A diferencia del precalentamiento tradicional, Movement Prep realmente te hace más fuerte y trae mejoras en la flexibilidad a largo plazo. Elongarás tus músculos activamente en una serie de movimientos, los cuales pueden mejorar el equilibrio, la movilidad y la estabilidad. Piensa acerca de ellos como un precalentamiento con propósito.

Para aquellos días locos en que no puedes ir al gimnasio, también es un buen ejercicio independiente que te llevará entre 10 y 15 minutos.

Los movimientos clave

Aquí hay algunos de los movimientos que puedes realizar en la oficina, con zapatos bajos o descalzo:

SENTADILLA LATERAL (LATERAL SQUAT)

Ponte de pie con los pies apenas más separados que tus hombros. Rota tus caderas hacia la derecha y hacia abajo doblando tu rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. Tus pies deberían apuntar hacia el frente y estar bien apoyados sobre el piso. Empuja a través de tu cadera derecha, volviendo a la posición inicial. Luego mueve tu cadera hacia la izquierda y hacia abajo doblando tu rodilla izquierda y manteniendo la pierna derecha recta. Continúa alternando lados, realizando 10 repeticiones de cada uno.

INVERSIÓN DE TENSIONES CON ESTIRAMIENTO (INVERTED HAMSTRING WITH REACH)

Apóyate sobre tu pierna izquierda con una postura perfecta. Dobla la cintura y eleva tu pierna derecha detrás de ti. Estira ambos brazos hacia adelante. Cuando sientas un tirón en los tendones de la parte posterior del muslo, vuelve a la posición inicial contrayendo tus glúteos y muslos. Repite el movimiento, alternando las piernas, realizando 10 repeticiones de cada lado.

ABRAZO DE RODILLA (KNEE HUG)

Ponte de pie con la espalda recta y tus brazos a los lados. Levanta la rodilla derecha hasta tu pecho sujeta la parte justo debajo de la rodilla con tus manos. Empuja tu rodilla derecha lo más cerca de tu pecho posible mientras contraes el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Continúa, alternando lados, realizando 10 repeticiones en cada uno.

CAMINATA CON LAS MANOS (HANDWALK)

Inclínate hacia adelante desde la cintura y mueve tus manos hasta la posición de flexiones (push-ups). Levanta tus caderas hasta la posición de perro cabeza abajo de yoga. Sostén la posición por entre 1 y 2 segundos y camina hacia atrás hasta la posición inicial de pie. Realiza 10 repeticiones.

Foto: Jupiterimages/Comstock/Getty Images

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Escrito por pete williams
Traducido por ana grasso