Estoy ejercitando mi pecho pero no logro que crezca

A menos que seas genéticamente dotado y tus músculos pectorales respondan rápidamente al ejercicio, puedes pasar horas y horas de trabajo de pecho con resultados insignificantes. El escritor de la revista "Iron Man magazine", preparador físico y culturista natural Doug Brignole, dice que la clave para construir un pecho más grande es realizar ejercicios que pongan tus pectorales a través de una gama completa de movimiento. Estos ejercicios aseguran un estiramiento completo, y una contracción completa en la parte superior del movimiento.

Mito del press de banca

El press de banca es generalmente considerado como el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo y la base para la construcción de un pecho poderoso y musculoso. Sin embargo, de acuerdo con Brignole, el press de banca no permite una contracción total de los pectorales y bloquea los brazos en la parte superior del movimiento. El press de banca te hace más fuerte y estimula un crecimiento muscular. Pero a medida que avanzas, es necesario realizar ejercicios más eficaces para mantener el crecimiento.

Trabaja las articulaciones del hombro

El press de banca trabaja el deltoides anterior y el tríceps más que los pectorales, según el preparador físico y fisiólogo del ejercicio Chad Waterbury. Sin embargo, no debes rechazarlo, ya que ofrece algunos beneficios. Usa un agarre un poco más ancho que los hombros con los antebrazos perpendiculares a los brazos. Un agarre más amplio que el mencionado ejerce presión excesiva sobre las articulaciones del hombro, reduce tu rango de movimiento y activa menos fibras musculares.

Ejercicios efectivos

Waterbury recomienda ring flys para construir un pecho grande, sin embargo, si uno tienes acceso a los anillos de gimnasia, otros ejercicios pueden trabajar con eficacia tu pecho. Brignole recomienda ejercicios como press con mancuerna planos e inclinados, vuelos de banco, press de pecho convergente, cruces de cables, "pec dec flys" y vuelos en la máquina de la mariposa. Estos ejercicios permiten llevar las manos juntas frente a tu cuerpo, logrando la plena contracción de los pectorales.

Haciendo crecer el pecho

No trates de hacer todos los ejercicios recomendados en cada entrenamiento de pecho. Si haces un entrenamiento de cuerpo completo, haz tres series de un ejercicio multi-articular, como el press con mancuerna plano, inclinado o press de pecho covergente. Estos ejercicios de empuje también trabajan los tríceps. A continuación, haz tres series de un ejercicio de aislamiento como vuelos en banca plana, cruces de cables o vuelos en máquina de mariposa. Para una rutina dividida, elige dos ejercicios multi-articulares y un ejercicio de aislamiento. Haz de tres a cinco series de cada ejercicio multi-articular, y tres de tu ejercicio de aislamiento elegido. Utiliza un peso pesado de ocho a 10 repeticiones para los ejercicios multi-articulares, y un peso que te permita realizar de 12 a 15 repeticiones para los ejercicios de aislamiento. Las últimas dos o tres repeticiones deben "quemar" tu pecho. Permite mínimo un día de descanso entre los entrenamientos.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por ana laura nafarrate