Ejercita tus abdominales contra la pared

No necesitas aparatos de ejercicio caros para trabajar los músculos del estómago. Algunos requieren de algo tan simple como una pared. El uso de un muro para tus ejercicios abdominales tiene el beneficio adicional de mantener tu columna recta, a medida que los ejercicios te ayudan a tonificar y a fortalecer tu estómago.

Contracción del estómago

La contracción del estómago es un ejercicio fácil de hacer, pero puede ser uno de los más importantes. El músculo más profundo de tu abdomen, el transverso abdominal, se fortalece al contraer el estómago. Este ejercicio lo puedes hacer acostado boca arriba o con la espalda contra la pared. La columna vertebral debe mantenerse recta. Presionando tu espalda contra una superficie sólida, aíslas los músculos abdominales. Colócate contra la pared de manera que tu espalda baja se encuentre en posición neutral, esto simplemente significa que tu espalda baja siga la curva natural de la columna vertebral. Debe haber la distancia equivalente al ancho de una mano entre la espalda y la pared para considerar que estás en una posición neutral. La distancia exacta varía según la persona. A continuación, respira de manera profunda para relajar los músculos abdominales. Exhala completamente y contrae los músculos abdominales como si intentaras que tu estómago toque tu columna vertebral. Exhalar te ayudará a activar los músculos abdominales. Mantén esa posición todo el tiempo que puedas.

Inclinación de la pelvis

La inclinación de la pelvis es otro ejercicio para el estómago que puedes hacer frente a una pared o acostado en el suelo. A diferencia de la contracción del estómago, este ejercicio trabaja el músculo recto abdominal, que también se conoce como "six pack". Para realizar este ejercicio, debes estar de pie contra la pared con la espalda y las piernas rectas. Debes apretar los brazos y las palmas contra el muro y dejar que tu espalda se arquee lejos de la pared, pero que tu cabeza, hombros y glúteos continúen tocándola. Luego, coloca tu pelvis en posición carpada, aprieta los músculos abdominales y presiona la espalda contra la pared. Estas instrucciones equivalen a un ejercicio completo o a una repetición.

Oblicuos

Al doblar los costados ejercitas los músculos abdominales laterales, que también se conocen como oblicuos. Para aislarlos, debes ponerte de pie, erguido y doblarte hacia los costados sin girar la columna vertebral. Colocar tu espalda contra la pared te asegura que utilizas la técnica correcta para doblarte hacia los costados sin girar. Comienza y ponte de pie contra una pared con los brazos colgando a los lados. Coloca los pies según el ancho de tus hombros. Levanta el brazo izquierdo sobre la cabeza e inclínate hacia la derecha, manteniendo los hombros y la espalda en contacto con la pared. Desliza la mano derecha hacia abajo por la pared, procurando mantener el brazo recto. Regresa a tu posición vertical con la espalda recta y cambia la posición de los brazos para inclinarse hacia la izquierda y trabajar el costado opuesto.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por xochitl gutierrez cervantes