Ejercicos para fortalecer la parte interna de los muslos y los glúteos

Hacer ejercicios de resistencia puede ayudarte a lograr un físico más fuerte y definido. Si la parte interna de tus muslos y tu cola son las dos partes que más te preocupan, entonces necesitas los ejercicios correctos para los grupos musculares principales en esas zonas. La parte interna de los muslos, o músculos aductores, incluyen los siguientes músculos: el aductor corto, el aductor largo y el aductor mayor (mira la sección de Referencias), mientras que tres de los cuatros músculos del glúteo, el mayor, el medio y el menor, conforman las nalgas.

Las sentadillas son magníficas

Las sentadillas (squats) son un ejercicio compuesto esencial para incluir ya que trabajan casi todos los músculos de tu tren inferior. Ten en cuenta que la posición de los pies es muy importante para hacer trabajar las zonas correctas; para trabajar los músculos del glúteo y los aductores, párate con una postura amplia, con tus dedos apuntando en un ángulo grande (observa la Referencia 2). Realiza una sentadilla y recuerda colocar la mayor parte de tu peso corporal en tus tobillos, desciende hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Deberías sentir una tensión leve en tus piernas y en tu trasero. Por último, empújate hacia arriba desde tus tobillos hacia la posición de pie, luego repite. Puedes sostener unas mancuernas a tus lados, o bien puedes colocar una barra de pesa en la parte de atrás de tus hombros para aumentar la resistencia.

Realiza estocadas hasta que sientas tensión

Las estocadas (lunges) te ayudan a fortalecer los músculos del glúteo y los aductores, y la variación de las estocadas de lado (side lunges) es particularmente efectiva para hacer trabajar a los aductores. Para las estocadas hacia adelante, párate con una postura estrecha, coloca las pesas a tus lados. Haz una estocada hacia adelante con tu pie izquierdo, colocándolo unos pies alejado del otro, alinea la rodilla con tu pie y no la coloques delante de tus dedos. Baja la rodilla de la pierna derecha hasta el piso o hasta unas pulgadas de el. Empuja desde el tobillo de la pierna de carga para volver a tu posición inicial. Repite con tu otra pierna. Para las estocadas de lado, inicia el ejercicio parándote al lado con tu pierna de carga, las rodillas no deben estar adelante de tus dedos, y no dobles la pierna de atrás.

Los pasos adelante lo hacen todo

Los pasos adelante (step ups) son un buen ejercicio para incluir en tu rutina, debido a que hacen trabajar a casi todos los músculos en la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo los músculos del aductor mayor y los del glúteo mayor. Párate en frente de un step o plataforma, distancia tus pies al ancho de hombros, ten tu espalda recta y los hombros hacia atrás. Sostén una mancuerna en cada mano, los brazos deben estar rectos y a tus lados. Da un paso hacia adelante con tu pie derecho, luego con tu izquierdo, luego baja del step. Comienza con tu pie de arrastre para volver a la posición inicial. Repite, luego realiza el ejercicio con el pie opuesto.

Recuéstate para tonificar los aductores

Un ejercicio aislado, como el de aducción de cadera con peso donde estás recostado, hace trabajar directamente los músculos aductores a lo largo de tus muslos. Recuéstate sobre uno de tus lados, apóyate sobre tu antebrazo inferior, extiende tus piernas y apenas dobla tus pies. Mueve tu pie superior detrás del que está abajo, coloca una barra con pesos solo en un lado en tu pie inferior de modo que este descanse en la parte superior de los platos, mantente sobre el extremo superior de la barra con tu mano. Eleva la pierna inferior fuera del piso, lo más alto que puedas. Baja esa pierna y repite, luego alterna los lados.

Cardio para perder grasa

Es importante incluir una cantidad adecuada de actividad cardio en tu plan de entrenamiento semanal. No puedes reducir zonas, pero el ejercicio cardio como remo (rowing), bicicleta (cycling), correr, saltar la soga y nadar, quemarán calorías de todo tu cuerpo, revelando el músculo que trabajaste tan duro. Trata de sumar por lo menos tres a cuatro sesiones de 30 minutos de actividad moderada a intensa por semana para mantener bajo el porcentaje de grasa en tu cuerpo, así tu cola y tus muslos permanecerán duros.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por stefanía saravia