Ejercicios de yoga y pilates para flexores de la cadera

Cuando doblas tus rodillas o cintura, estás involucrando tus flexores los cuales te permiten realizar un movimiento. Dado que muchas actividades físicas involucran los flexores de la cadera, las lesiones son algo común. Estirar y calentar tus flexores quitará el dolor. Afortunadamente, varias posiciones de yoga y pilates hacen justamente eso, y a menudo, la mayoría de las clases incorporan dichos movimientos durante su duración de 55 minutos.

Patada lateral

Recuéstate de lado sobre tu tapete, las piernas una encima de la otra. Levántate con una mano. Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás. Mantén tu pierna a la altura de tu cintura. Haz 10 repeticiones y luego cambia a la otra pierna. Puedes intensificar el movimiento añadiendo una bicicleta. Para hacer esto, balancea la pierna hacia delante, lleva tu rodilla hacia tu pecho y estira la pierna llevándola hacia atrás nuevamente.

Estiramiento de una pierna

Recuéstate sobre tu espalda. Jala un rodilla hacia tu pecho y extiende la otra pierna a un ángulo de 45 grados con respecto del suelo. Debes de sentir cómo se abre la cadera. Cambia de pierna y repite. Para que sea menos intenso añade una pausa antes de cambiar de pierna o puedes hacer la posición más fluida sin realizar pausas. Obtén un mejor trabajo de abdomen manteniendo tu cabeza y hombros levantados.

Círculos de piernas

Recuéstate sobre tu espalda, extiende una pierna y gira la otra a 360 grados en el sentido de las agujas del reloj. Una vez que hayas completado un círculo ve a la posición contraria. Haz 10 círculos antes de cambiar de pierna. Si tienes un rango de movimiento más limitado, amarra una toalla al pie que levantarás y sostén la toalla. Esta toalla o la cinta, te puede ayudar a aumentar el rango de tu movimiento, lo cual es importante porque mientras más grande sea el círculo más trabajarás los flexores.

Aberturas de cadera

Para acceder a esta posición básica de yoga, empieza por ponerte sobre manos y rodillas y luego cambiarte a la posición del perro. Levanta una pierna lo más alto posible, dóblala hasta la rodilla y bájala. Tu rodilla debe de acercarse a tus glúteos. Voltear tu torso en la dirección de tu pierna ayudará a que tu pecho se abra. Puedes maximizar los beneficios de tus flexores girando tu cadera lentamente, primero en una dirección y luego en la otra. Mantén la posición por varios minutos antes de bajar tu pierna y repetir el movimiento con la pierna contraria.

Bailarín


La posición del bailarín abre tus caderas y prueba tu equilibrio.

Una pose relativamente sencilla de yoga es el bailarín. En esta pose, párate con tus pies juntos. Levanta tu pierna derecha por detrás de ti y dóblala en la rodilla. Estira tu brazo derecho y sostén tu pie derecho. Llevar tu pie hacia tus gluteos intensificará la pose. Dóblate por la cintura y levanta tu pie y pierna, mientras siguen dobladas. Mientras estás completamente estirada, levanta tu brazo izquierdo en el aire y extiende tus dedos. Repite la posición antes de cambiar de pierna.

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Escrito por william henderson | Traducido por mariana perez