Ejercicios de Yoga para Hombro Doloroso o Manguito Rotador

El hombro doloroso ocurre cuando al levantar tu brazo por encima de la cabeza provoca que el omóplato roce contra los músculos del manguito rotador. Estos cuatro músculos -- el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular -- controlan la habilidad para rotar tus brazos y levantarlos por encima de la cabeza. De hecho, el hombro doloroso es generalmente causado por el uso repetitivo de los brazos por encima de la cabeza en actividades tales como la natación, tenis, lanzamiento, pintura, carpintería y aún yoga. Para aumentar el rango de movimiento y restaurar tu fuerza, prueba algunas poses modificadas de yoga.

Advertencia

Si experimentas dolor severo en el hombro, consulta a tú médico antes de realizar cualquiera de los ejercicios.

Ajuste

Al aumentar tu atención consciente de como usas tus músculos, los principios de alineación del yoga pueden ayudar a disminuir el hombro doloroso. Levanta tus brazos rectos delante de tí y voltea las palmas la una hacia la otra. Mete el vientre y alarga los lados de tu cuerpo. Rota externamente la parte superior de tus brazos y pon atención de como los hombros relajan tu espalda. Gradualmente vuelve tus brazos a tus costados. Mantén esta alineación para las poses de yoga y cualquier otra actividad.

Half Downward-facing Dog (Perro boca abajo a medias)

Para fortalecer los músculos del manguito rotador, haz half downward-facing dog (perro boca abajo), una pose modificada en la pared. Coloca las palmas planas sobre la pared a nivel de los hombros, mueve tus pies directamente debajo de tu cadera al inclinarte hacia el frente con tu cabeza entre tus brazos y tu espina dorsal paralela al piso. Manteniendo ambas manos firmemente sobre la pared, voltea tus brazos hacia adentro y dobla ligeramente los codos. Entonces gira la partes superior de tus brazos hacia afuera para que las cabezas de tus huesos entren en la articulación del hombro.

Gato/Vaca

El gato/vaca ayuda gentilmente a acostumbrarte a cargar peso. Sobre tus manos y rodillas, asegúrate que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y mete tus dedos de los pies debajo. Exhala mientras curveas tu espalda hacia arriba y mira tus piernas para posar como gato, e inhala al levantar la cabeza y siéntate y mira al frente en la pose de vaca.

Perro boca abajo

Porque al practicar el perro boca abajo extiendes tus brazos por encima de la cabeza, haz esta pose con cuidado al progresar la curación. Empieza solo con los brazos estirados permaneciendo sobre las rodillas y gradualmente realiza la pose al mejorar tu hombro. Desde tus brazos y rodillas, exhala y lentamente endereza tus rodillas al levantar la cadera para formar una forma de "V" al revés. El maestro de yoga B.J. Sadtler de Glen Ellyn, Illinois, sugiere mantener los hombros ligeramente doblados para conservar la rotación externa.

Plancha

Para evitar otras lesiones, fortalece tus músculos del tronco y cuerpo superior con una pose de plancha. Desde la posición de perro boca abajo, inhala mientras llevas tus hombros hacia delante directamente sobre tus manos. Conservando los músculos abdominales contraídos y la parte superior de los brazos rotados externamente, sostén por unas cuantas respiraciones. Exhala y regresa a la posición inicial. Repite cuatro veces.

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Escrito por lorraine shea | Traducido por juan soriano