Ejercicios de yoga para la flexibilidad de las piernas

Los ejercicios de estiramiento que te proporcionan disciplinas como los del yoga pueden mejorar la flexibilidad de tus piernas. Al realizar un estiramiento estático, según has experimentado en yoga, debes sentir un pequeño tirón, pero nunca dolor, señala el American College of Sports Medicine. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y repítelo de tres a cinco veces por cada lado. Para mejorar la flexibilidad de tus piernas debes realizar estos estiramientos a diario. Y a medida que ganes flexibilidad, los podrás hacer dos veces por semana. Trabaja con un maestro de yoga certificado y aprende la forma correcta de realizar estas posturas.

Posiciones de equilibrio

La posición conocida como "el perro que mira hacia abajo" (Downward-Facing Dog) es un ejercicio de equilibrio que te obliga a estirar los tendones de la corva y las pantorrillas. Comienza colocándote sobre las manos y las rodillas. Luego, gira los dedos del pie hacia abajo y exhala mientras levantas las caderas del suelo y alargas piernas y espalda. Presiona los talones hacia el suelo para favorecer el estiramiento de las piernas. Otras posiciones de equilibrio que pueden ayudarte a estirar las piernas son las que se conocen como: el "delfín" (Dolphin pose) y la "posición del tablón de delfín" (Dolphin Plank pose).

Posiciones de pie

La posición conocida como el "guerrero II" (Warrior II) es un tipo de postura que se realiza de pie, y el estiramiento debe incluir las caderas, muslos y tobillos. Comienza con la posición conocida como "montaña" (Mountain pose), donde debes permanecer de pie y tener la espalda recta y alta. Luego, pasa la pierna derecha hacia atrás para que el talón quede detrás del pie izquierdo. Tu pie derecho debe estar en un ángulo de 45 a 90 grados. Dobla la pierna izquierda para que tu rodilla se estire sobre el tobillo; no debe ir más allá. Gira las caderas hacia la derecha. Eleva los brazos hacia arriba para que dibujen una línea recta y con las piernas y suelo se vean paralelas. Tu mirada debe ser hacia el frente. Mantén la postura e instantes después cambia de lado. Otras posiciones para estirar las piernas son: el "triángulo" (Triangle pose), de pie "en movimiento intenso hacia el frente" (High Lunge) y el "estiramiento lateral intenso" (Intense Side Stretch pose) .

Ejercicios en posición sentada

La posición del "cayado" (Staff pose) estira las pantorrillas, los tendones de la corva y los muslos. Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia delante y frente a ti. Flexiona los pies como si con los dedos quisieras tocar tu cuerpo. Mantén el tronco y la espalda rectos y en alto. Coloca las manos a los lados sobre el suelo. Si sientes tensos los tendones de la corva, al doblar tu pelvis hacia atrás puedes estresar tu espalda baja. Siéntate sobre una manta y concéntrate en elevar la pelvis hacia adelante para mejorar tu postura. Otras posiciones adicionales incluyen: "Flexión hacia delante y cabeza sobre rodillas" (Head-to-Knee Forwar Bend) y postura de "héroe" (Hero pose).

Posiciones supinas

La postura del "dedo gordo con el pie recostado" (Reclining Big Toe pose) es una posición supina, lo que significa que debes realizarla colocándote sobre tu espalda antes de estirar las pantorrillas, los tendones de la corva, caderas y muslos. Para realizar este ejercicio de yoga, debes acostarte y exhalar mientras doblas la rodilla derecha y tiras de ella hacia el pecho. Luego, debes doblar una cinta especial para yoga y colocar el doblez alrededor de la planta del pie. Sostén los extremos de la cinta mientras elevas la pierna, usa la correa para sujetar y estirar gradualmente la pierna. También puedes realizar esto sin una cinta en caso de que puedas sostener la parte posterior del muslo con las manos. Algunas otras posiciones supinas para estirar las piernas son: "ángulo reclinado unido" y la del "héroe reclinado" (Reclining Hero pose).

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Escrito por sharon therien | Traducido por xochitl gutierrez cervantes