Ejercicios de yoga para el dolor de la espalda y el cuello

El dolor de la espalda y el cuello puede indicar condiciones serias que debes consultar con tu médico, pero los ejercicios de yoga que estiran y relajan tus músculos para asistir a tu cuerpo a regresar a una alineación saludable pueden hacer que tu cuello y tu espalda se sientan mejor. Si nunca has hecho yoga antes, un instructor cualificado debe supervisar tus primeros intentos de hacer posturas para que no continúes lastimándote.

Series de gato/vaca

Las posturas de gato y vaca son conocidas por su habilidad de reforzar los abdominales y estirar la columna vertebral, pero una serie de gato y vaca con modificaciones puede aliviar el dolor de la espalda, especialmente para personas con problemas de la ciática. Haz la serie regular de gato y vaca de 10 a 20 veces. Arrodíllate a cuatro patas y haz una curva con tu espalda hacia el cielo, arqueando tu espalda y mirando hacia arriba. Las caderas permanecen alineadas sobre las rodillas en total. Después, voltea tu cabeza para mirar hacia tu cadera izquierda, después tu cadera derecha, dejando que se estiren tu columna vertebral y tu torso en cada dirección, sin mover las rodillas o manos. Finalmente, levanta tu brazo izquierdo hacia el techo y gira tus hombros. Repite con el brazo derecho de tres a cinco repeticiones en cada lado.

Postura de relajación

La postura de relajación es una forma común de terminar una rutina de yoga. La postura también se conoce como cadáver. Judith Hanson Lasater en "Yoga como medicina" recomienda una versión modificada se recomienda para tu dolor de espalda bajo. Lasater es una autor, maestra de yoga y terapeuta física. Acuéstate en un tapete con tus brazos relajados a tus lados, con las palmas hacia arriba. Coloca un tapete enrollado debajo de tus tobillos, una almohada debajo de tus rodillas y tendones , y una cobija doblada debajo de tu cabeza y cuello. Esto ayuda a que tu columna obtenga la alineación correcta. Una almohada de sueño puede añadir mayor relajación a la postura. Acuéstate en esta postura por hasta 20 minutos, dejando que la tensión se vaya completamente de tu espalda, caderas y cuello.

Uttanasana I

Una espalda rígida acorta el cuello. Alargar el cuello sin tensarlo durante las posturas de yoga le enseña a tu cuerpo la alineación correcta, especialmente, si la espalda y la columna son flexibles para permitir que el cuello se estire. El cuello debe estar centrado sobre las caderas y las piernas con el pecho levantado. La barbilla se nivela al piso y las orejas están en posición vertical. Colocar el cuello en esta posición le ayudará a fortalecerlo y liberar el dolor. Sin embargo, si tu cuello no está alineado ya, la postura Uttanasana I deja que la gravedad jale tu cuello hacia la alineación correcta. Para realizar este ejercicio, párate con tus pies con una separación de 12 pulgadas (30,48 cm) una de la otra. Levanta tus brazos sobre tu cabeza y estrecha tus codos. Piensa en estirar tu cuello hacia arriba. Alza tu pecho pero no levantes tus hombros. Endereza tus piernas. Entonces, apóyate hacia adelante desde la cintura con una columna larga, y lleva tus codos hacia el piso. Relaja tu cuello completamente, dejando que la parte superior de tu cabeza alcance el suelo. Peso puede variar ligeramente hacia las plantas de tus pies, pero no levantes tus talones. Si esto empeora tu espalda, dóblate hacia abajo sólo a la mitad y coloca tus palmas sobre una mesa a la altura de las caderas. Estira tus brazos derecho y alarga tu cuello. Mueve tus talones hacia afuera y dirige hacia adentro los dedos de tus pies. Intenta llegar a la postura completa para el mayor beneficio de tu cuello.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por karly silva