Ejercicios de yoga para el dolor en la mano derecha

El dolor en la mano derecha a menudo es el resultado de escribir en computadora con la muñeca inclinada hacia arriba o abajo, creando presión en los tendones del túnel carpiano de la muñeca. Con el tiempo, el dolor puede aumentar y ser muy intenso en la mano y en la muñeca. Usa posturas de yoga sencillas para lograr conciencia corporal y mental, y estiramientos que ayuden a rehabilitar y prevenir el dolor. Para el dolor de muñecas, focalízate en fortalecer los largos músculos extensores del antebrazo. Para el dolor en la mano, focalízate en mantener la muñeca neutral, y no flexionada al llevar o sostener algo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mat de yoga
  • Tira para practicar yoga
  • 2 bloques para yoga de espuma o de corcho

Instrucciones

  1. Sostén tu tira de yoga con las dos manos. Párate con los pies separados en un ancho mayor que el de tus caderas. Dobla apenas las rodillas y contrae los músculos del abdomen inferior para evitar trabar las rodillas o arquear la parte baja de la espalda de forma excesiva. Sostén la cinta en frente de ti y elévala por encima de tu cabeza, hacia la cintura por detrás de ti. Lleva la cinta nuevamente hacia arriba y por sobre tu cabeza en dirección a los muslos. Repite 10 veces. Este ejercicio estira los músculos grandes de la parte superior de la espalda (trapecio, dorsal) y crea una tracción terapéutica en la muñeca.

  2. Arrodíllate en tu mat de yoga en forma de mesa, de forma tal que tus manos estén apoyadas y las rodillas dobladas por debajo de tus caderas. Verifica que tus hombros estén ubicados sobre las muñecas y que los dedos estén bien abiertos. Presiona las cuatro esquinas de cada mano sobre el mat y eleva las escápulas hacia la espalda. Extiende la coronilla de la cabeza hacia adelante y dirige el sacro hacia abajo para elongar ambos extremos de tu columna vertebral. Lleva suavemente tus abdominales inferiores en dirección a la columna. Permanece en la postura durante 20 a 30 segundos. Si sientes algún dolor en las manos o muñecas, sal de la pose y siéntate a descansar. Este ejercicio activa los largos músculos extensores de los antebrazos.

  3. Párate sobre el mat y coloca un bloque de yoga entre tus pies para que sus bordes internos estén paralelos. Esto te dará una rotación neutral de las caderas. Sostén el segundo bloque entre tus manos y extiende los brazos rectos hacia adelante para que el bloque esté enfrentado a tu pecho. Manteniendo el torso erguido y los abdominales inferiores contraídos, eleva el bloque por sobre la cabeza, hasta que esté justo por encima de ella. Desciende el bloque hasta la posición inicial. Repite 10 veces. Esto ayuda a crear memoria muscular en los extensores largos alrededor de la muñeca: así mantendrán alineadas las muñecas cuando lleves o sostengas un objeto.

Consejos y advertencias

  • Para transferir este trabajo a tus actividades diarias y evitar el dolor en manos o muñecas, escribe en la computadora con las muñecas rectas. Coloca un soporte para muñecas por debajo del talón de la mano si la muñeca está por encima o debajo de la mano cuando escribes. Cuando lleves objetos pesados, mantén las muñecas rectas y no dobladas, para evitar lesiones y dolores.

Más galerías de fotos



Escrito por sava tang alcantara | Traducido por mike tazenda