Ejercicios de voleibol para las muñecas

Aumentar la fuerza y flexibilidad en las muñecas ayuda a los jugadores de voleibol a generar más poder para golpear y colocar el balón. Desarrollar más energía en la parte inferior del cuerpo ayuda a jugar sobre la red y aumentar la fuerza en las muñecas aumenta la habilidad para manejar el balón a la vez que disminuye el riesgo de sufrir alguna lesión. Antes de comenzar los ejercicios de resistencia, debes consultarlo con algún profesional de la salud.

Régimen de entrenamiento

Los movimientos de muñeca involucran grupos de músculos pequeños, por lo que estos ejercicios debes realizarse hacia el final de los ejercicios de resistencia. Debes iniciar con los grupos de músculos más grandes y cambiar gradualmente a los grupos de músculos más pequeños para asegurar que los grupos de músculos menores que proveen equilibrio se mantengan durante los movimientos en conjunto. Puedes utilizar un dinamómetro de mano calibrado para evaluar la fuerza de agarre durante la pre-temporada así como las pruebas de post-temporada.

Pelota medicinal

Los ejercicios con una pelota medicinal pueden aumentar la flexibilidad de las muñecas en los jugadores de voleibol. Debes realizar estos ejercicios dos veces por semana fuera de la temporada para aumentar la velocidad en tus ejercicios. Sostén una pelota medicinal de un kilogramo en posición fija mientras mantienes una posición atlética. Expulsa la bola martillando las muñecas, atrápala y martilla de nuevo. Realiza la siguiente repetición. Realiza tres series de 10 repeticiones. Drew Kramer, entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Purdue, dice que una posible variación es sentarse en el piso y hacer que un compañero te lance la bola. Lanzar la pelota desde diferentes alturas crea mayor resistencia y aumenta tu flexibilidad y fuerza.

Ejercicio de muñecas con barra recta

Ponte de rodillas con los antebrazos sobre una banca y las palmas hacia arriba. Mantén los codos en la banca y deja que la fuerza de gravedad jale tus muñecas hacia el piso. Mueve la barra tan lejos como puedas hacia el piso y después regresa la barra hacia tu cuerpo. Regresa a la posición inicial. Haz una serie de 15 repeticiones dos veces por semana.

Flexiones de brazo con mancuernas

Las flexiones con mancuernas aumentan la fortaleza de las muñecas y los antebrazos. Toma dos mancuernas con las palmas hacia tu cuerpo. Mantén los brazos a tus costados y lentamente flexiona los codos, jala las pesas a la altura de tus hombros. Regresa a la posición original.

Rodillo de muñeca

Mientras sujetas un rodillo de muñeca, debes mantener los brazos a la altura de los hombros enfrente de tu cuerpo y mantener los codos firmes. Mantén los brazos paralelos al piso y las palmas hacia el piso, también. Extiende las muñecas, primero una y después la otra hasta que la pesa llegue al mango. De manera gradual baja la pesa a la posición original.

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Escrito por ryan biddulph | Traducido por ricardo frot