Ejercicios para un vientre plano para mujeres en tres semanas

Tal vez tengas que asistir a una boda, una reunión o simplemente quieres verte bien en bikini para el verano; probablemente has estado en este tipo de situaciones donde quieres un vientre plano rápido. Lograr un vientre plano requiere comprometerte con una dieta sana y una rutina de ejercicios estructurada. Puedes aplanar tu vientre en tres semanas siguiendo una rutina de ejercicios basados en cardio y abdominales cinco veces por semana para maximizar los resultados.

Plancha

Los ejercicios de plancha (plank) trabajan el músculo transverso profundo del abdomen que se envuelve alrededor de la panza de adelante hacia atrás, actuando como un corsé para apretar un vientre protuberante. Haz el ejercicio de plancha delantera en casa o en el gimnasio diariamente durante tres semanas para maximizar los resultados. Toma un día de descanso una o dos veces por semana si te sientes demasiado cansado. Para hacer este ejercicio acuéstate sobre tu abdomen en el suelo. Levántate sobre los dedos de los pies y codos de modo que los codos esten por debajo de tus hombros y las palmas sobre el piso. Mete la panza hacia la columna mientras te mantienes en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición de 20 a 30 segundos y repite tres veces. Aumenta progresivamente el tiempo hasta 60 a 90 segundos.

Abdominal inversa

Las abdominales inversas (reverse crunch) trabajan con los rectos abdominales y los abdominales inferiores para ayudarte a conseguir un abdomen delgado y tonificado. Para hacer este ejercicio acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Levanta las piernas en el aire y forma un ángulo perpendicular al piso. Coloca tus manos ligeramente detrás de la cabeza. Contrae los abdominales mientras levantas la cabeza y hombros ligeramente del suelo. Al mismo tiempo, levanta las nalgas para que tus piernas se levanten hacia el techo. Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 20 veces o hasta que te canses. Repite un total de tres series. Haz este ejercicio como parte de tu rutina abdominal de cuatro a cinco veces por semana.

Aumenta tu ritmo cardíaco

Para obtener un vientre plano en tres semanas, necesitarás realizar ejercicios cardiovasculares. El cardio aumenta tu ritmo cardíaco y metabolismo para quemar calorías y bajar de peso. Haz un mínimo de cinco sesiones de cardio por semana con duración entre 45 y 60 minutos. Las actividades como correr, el ciclismo y la caminata trabajan los grandes grupos musculares para quemar más calorías. Cambia la intensidad de tus entrenamientos agregando cinco carreras explosivas de 30 segundos al final o elige una ruta montañosa que aumente tu quema de calorías. Otros ejercicios de cardio que queman grasa incluyen la caminata, particularmente en terreno montañoso, la natación y el esquí de campo.

Bicicleta para el abdomen

Los abdominales de bicicleta (bycicle crunches) desarrollan tus oblicuos, los músculos en los lados del estómago, a través de los movimientos de rotación del tronco. Para hacer este ejercicio acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo. Pon las manos suavemente detrás de la cabeza. Contrae el abdomen y levante los hombros y la cabeza hacia arriba y gira para que el codo izquierdo vaya hacia la rodilla derecha. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia abajo hacia el suelo. Regresa tu codo izquierdo hacia el piso mientras extiendes la pierna derecha. Lleva tu rodilla izquierda a la posición de arranque mientras conduces tu codo derecho hacia ella. Repite esta acción de bicicleta durante 15 a 20 repeticiones o hasta que te canses,;haz un total de tres series para maximizar los resultados.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por mariana groning