Ejercicios para el vientre abultado durante la perimenopausia

El abdomen se convierte en una fuente de problemas para las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, por lo que un abdomen grande en ese momento de la vida recibe el nombre de vientre abultado, según Pamela Peeke, doctora en nutrición del sitio web USAToday.com. La doctora recomienda ejercicio cardio y entrenamiento de fuerza dos días a la semana para reducir el vientre abultado, una dieta balanceada, pero en porciones pequeñas.

Intervalos en los ejercicios cardio

Debes hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular, de cuatro a cinco días a la semana, si quieres disminuir tu vientre abultado. Hacer intervalos durante el ejercicio aumenta la cantidad de calorías quemadas. La institución Centers for Disease Control and Prevention, señala que los entrenamientos breves, pero variados con duración de 10 minutos, son tan eficaces como los entrenamientos más largos. La doctora Peeke recomienda 30 minutos diarios. Por ejemplo, son buenos ejercicios cardio, la natación, saltar la cuerda, caminar, andar en bicicleta, practicar sobre una máquina de remos o en una bicicleta elíptica. Cambia la intensidad en intervalos de tiempo, por ejemplo, haz los ejercicios a una intensidad moderada durante 3 minutos, después durante un minuto realízalos a una intensidad alta; aumenta o disminuye la velocidad, según el nivel de resistencia de la máquina para controlar la intensidad.

Entrenamiento de fuerza

Es importante hacer el entrenamiento de fuerza por lo menos dos días a la semana para reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular. La doctora Peeke recomienda que las mujeres trabajen con un entrenador personal si están aprendiendo apenas cómo mantener constancia y resistencia. No tienes que levantar pesas, aunque para hacer el entrenamiento de fuerza se recomiendan. El CDC propone trabajar en el jardín y hacer yoga como dos actividades que te ayuden a construir músculos sin tener que levantar pesas libres o trabajar con una máquina. También puedes hacer ejercicios de peso corporal, o calistenia, así como flexiones, estocadas y sentadillas. Para llevar a cabo las estocadas y trabajar las piernas y glúteos; casi toca el suelo con la rodilla derecha. Coloca los dedos del pie izquierdo debajo de ti y mantente de pie sin ajustar la distancia entre los dos pies. Debes apoyarte en la base del pie izquierdo y mantener el derecho atrás. Coloca las manos sobre las caderas y mantenlas a los lados para lograr estabilidad. Después, dobla la rodilla izquierda hasta que esté a pocos centímetros del suelo. Levanta la cadera con seguridad para realizar una estocada. Realiza el ejercicio varias veces, luego cambia de lado.

Entrenamiento del torso

El entrenamiento del torso se centra en los músculos de la cintura y puede ayudar a reducir el tamaño del vientre abultado. Las clases de yoga y Pilates trabajan el torso. Un entrenador personal puede enseñarte la forma correcta de hacer diferentes ejercicios básicos. Los golpes de talón son un buen ejemplo de un ejercicio clásico de Pilates que mediante abdominales entrena la espalda baja y los glúteos. Para realizar este ejercicio, debes acostarte boca abajo sobre el suelo. Cruza los brazos y descansa la frente sobre ellos con el cuello recto. Extiende tus piernas hasta que queden rectas y apunta con los dedos del pie hacia el suelo. Contrae los músculos abdominales para que el ombligo quede tan cerca de la espina dorsal como lo puedas conseguir. Después, aprieta los glúteos para levantar las piernas, golpea los talones y aprieta los muslos para que las piernas queden juntas con cada golpe de talón.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por xochitl gutierrez cervantes