Ejercicios para viajes largos en avión

Pasar mucho tiempo sentado en un avión puede afectar tu salud. Según el sitio web de la aerolínea Qantas, "Your Health Inflight", la circulación de tu sangre puede ser afectada y tus músculos pueden tensarse. La retención de agua en tus piernas puede causar hinchazón en los pies y la inmovilidad prolongada es un factor de riesgo para la formación de coágulos sanguíneos y para la trombosis venosa profunda. Sin embargo, aunque permanezcas en tu asiento durante la mayor parte del vuelo, existen ejercicios que puedes hacer para mejorar tu circulación sanguínea y aliviar los síntomas de inmovilidad. Hazlos regularmente durante el vuelo, tan a menudo como quieras.

Ejercicios para el cuello y los hombros

Alivia la rigidez de tu cuello y hombros moviendo el cuello de izquierda a derecha en círculo, seguido de un ligero estiramiento inclinándolo de lado a lado. Mejora la circulación de los hombros moviéndolos hacia adelante, arriba y atrás, haciendo un movimiento circular. Finalmente, inclina la cabeza hacia adelante doblando el cuello. Coloca tus manos detrás del cuello para ejercer una ligera presión. Mantén la posición durante 30 segundos. Enderézate y coloca una mano sobre tu frente. Lleva la cabeza hacia adelante mientras intentas resistir el movimiento con tu mano. Mantén durante algunos segundos y suelta. Repite entre 10 y 20 veces.

Ejercicios para espalda y abdominales

Estira la espalda para aliviar la presión y la rigidez muscular causada por la inmovilidad. Baja la mitad superior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque tus muslos. Mantén la posición durante algunos segundos y vuelve a elevarte lentamente. Repite entre 20 y 30 veces. Para trabajar tus músculos abdominales, exhala todo el aire de tus pulmones y luego, en vez de inhalar, introduce el estómago en el tórax y mantén la posición durante algunos segundos antes de relajar e inhalar. Repite entre 10 y 20 veces.

Ejercicios para las rodillas

Levanta las rodillas para mejorar la circulación de sangre hacia el corazón desde las piernas. Estando sentado, eleva tu rodilla izquierda contrayendo los músculos del muslo, mantenla arriba algunos segundos y vuelve a bajarla. Haz un ejercicio de estiramiento apretando tu rodilla derecha con tus manos y sosteniéndola contra tu pecho. Mantén durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios para los tobillos

Es fácil rotar los tobillos estando sentado. Levanta ambos pies del piso y realiza círculos con tus dedos, siguiendo el sentido de las agujas del reloj con un pie y el sentido contrario con el otro. Después de 15 segundos, invierte las direcciones durante otros 15 segundos. Repite tan a menudo como lo desees. Estira las piernas colocando los dedos de los pies en el suelo y elevando los talones tan alto como puedas hasta que sientas que estiras. Mantén la posición durante algunos segundos. Repite 20 veces; hazlo tan a menudo como puedas. Estos ejercicios ayudarán a tu circulación sanguínea y evitarán la formación de coágulos.

Caminar

De vez en cuando, párate y camina por el pasillo. Si hay lugar en la parte posterior del avión para estirarte sin molestar a otros pasajeros, estira todo tu cuerpo parándote en las puntas de tus pies y extendiendo tus brazos tan alto como puedas. Estira tu espalda y tus piernas doblando la cintura y tocando los dedos de tus pies con tus manos. También puedes elevar las rodillas estando parado, tomando una y acercándola a tu pecho. Mantén la posición durante 10 segundos y repite con la otra pierna.

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Escrito por maria parepalo | Traducido por mariana palma