Ejercicios de velocidad de 5 kilómetros

5 km se refiere a una distancia corta pero exigente que impone exigencias importantes en tus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Muchos corredores recreativos pueden completar fácilmente 5 km, mejorando así tu velocidad en esta distancia y logrando un buen tiempo con ejercicios que puedan ayudar. Calienta bien antes de completar cualquiera de estos entrenamientos.

Intervalos de 1 km

Si corres intervalos de 1 km, puedes mejorar tu velocidad de rendimiento básico, así como tu capacidad aeróbica. Independiente de si utilizas pista, máquina para trotar o tramo medido, el hecho de correr 1 km a un ritmo más rápido, mejorarás tu velocidad de rendimiento normal. Descansa cinco minutos antes de repetir tres o cinco minutos. A medida que vas mejorando la forma, trata de correr más rápido, reduciendo el tiempo de descanso entre cada carrera y además trata de correr más circuitos.

Pirámide descendente de 5 km

Este ejercicio mejorará tu velocidad, tu resistencia y la condición física aeróbica y anaeróbica. Realiza estos intervalos, ya sea en una pista o en una máquina de trote, y descansa durante los plazos señalados entre cada ejercicio. 2.000 metros descansa 3 minutos 1.500 metros descansa 2 minutos 1.000 metros descansa 1 minuto 500 metros Aumenta tu ritmo a medida que mejoras el entrenamiento, terminando con una carrera de 500 metros tan rápido como puedas.

Circuitos de 100 metros

Los circuitos de 100 metros proporcionan una sesión exigente de ejercicios diseñados para mejorar la capacidad aeróbica de gran esfuerzo. Coloca dos conos señalizadores de 100 metros de distancia en una pista o en un campo plano. Realiza 10 carreras entre los conos con un total de 1.000 metros. Tómate tu tiempo para que tu velocidad sea constante entre cada tramo de 100 metros. Descansa caminando lentamente 100 metros para que puedas recuperarte antes de repetir de tres a cinco ciclos.

Intervalos de 400 metros

Este ejercicio mejorará tu velocidad básica y también tu condición física anaeróbica. Corre 400 metros (una vuelta de una pista de atletismo de serie) a un ritmo más rápido. Al finalizar, descansa de 90 a 120 segundos antes de repetir. Trata de mantener tu propio ritmo, corriendo cada vuelta a una velocidad constante y dando todas las vueltas con un período de tiempo constante.

Carrera en colina

La carrera en colina mejora tu condición física aeróbica y anaeróbica dependiendo de la longitud y de la inclinación de la misma. Con una inclinación leve a una longitud determinada, mejorarás tu capacidad aeróbica en tramos cortos y en pendientes más pronunciadas mejorarás tu condición física anaeróbica. Sea cual sea el tipo de entrenamiento que realices, corre hasta una colina elegida, tan rápido como puedas y luego camina o corre de nuevo hasta el principio y repite el número de veces que desees.

Más galerías de fotos



Escrito por patrick dale | Traducido por john font