Ejercicios que hacen tus caderas más grandes

Hacer tus caderas más grandes significa que debes centrarte en la ampliación de tus glúteos, flexores de la cadera y músculos abdominales inferiores. Los ejercicios de construcción de caderas dura cerca de 90 minutos, ya que debes utilizar pesos moderados a pesados ​​y descansar por lo menos un minuto entre series. Los glúteos y muslos estarán muy adoloridos después de los entrenamientos, así que asegúrate de estirar cuando hayas terminado para reducir cualquier molestia.

Sprints y Hills

Hacer sprints sobre terreno plano o subiendo una colina, requiere contracciones fuertes y rápidas de tus glúteos y los músculos flexores de la cadera. Este tipo de ejercicios no sólo mejoran tu condición física cardiovascular, sino también hacen las caderas grandes. Selecciona un campo de hierba para los sprints planos; escoge una distancia que puedas cubrir en 20 a 30 segundos. Selecciona un camino o pista de superficie asfaltada para los hill sprints , para garantizar que puedes correr la colina en 20 a 30 segundos. La colina debe tener una pendiente de moderada a fuerte. Camina de vuelta al punto de partida y repite de 10 a 12 repeticiones. Los sprints y hills son rigurosos en las articulaciones, por lo que debes alternar semanalmente entre los entrenamientos.

Peso muerto con barra recta

El peso muerto con barra recta es el ejercicio de glúteos supremo porque se puede levantar una gran cantidad de peso, con enfocándose en los glúteos. El peso muerto con barra recta se realiza colocando primero una barra dentro de un armazón de sentadillas justo por encima del nivel de las rodillas. Tus piernas deben permanecer casi rectas, con una ligera flexión de las rodillas. Párate con las piernas contra el centro de la barra, agarrando la barra con las manos al ancho de los hombros y las palmas mirando en direcciones opuestas. A continuación, levanta la barra del armazón y hazte para atrás seis pulgadas (15 cm). Saca tu trasero hacia fuera a medida que bajas la barra hasta que sientas un estiramiento en los glúteos; contrae los músculos de los glúteos para ponerte de pie de nuevo.

Ejercicio de estocadas

El ejercicio de estocadas requiere doblar las caderas y las rodillas para que cuando contraigas tus músculos del glúteos para levantarte, contraigas el músculo a través de un amplio rango de movimiento. Sostén una mancuerna sobre el pecho, centrando el peso directamente sobre las caderas. Párate con los pies juntos; luego da un paso con tu pierna derecha hacia adelante, doblando ambas caderas y rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tu muslo frontal quede paralelo al suelo. Contrae los músculos de los glúteos de la pierna derecha para pararte con la espalda recta; luego da una estocada adelante con la pierna izquierda. Continúa alternando las piernas, completando una serie.

Levantamientos de piernas colgado con peso

Los levantamientos de piernas colgado con peso activan los flexores de la cadera y los músculos abdominales inferiores. Este ejercicio se realiza con dos cabestrillos de brazo fijados a una barra de dominadas, y una herramienta de escalón que se utiliza para subir a la posición. Los cabestrillos de brazo deben colocarse debajo de tus tríceps y directamente en contra de la axila. El ejercicio se lleva a cabo sosteniendo tu peso corporal arriba con tus brazos y tus hombros formen ángulos de casi 90 grados. Contrae los abdominales con fuerza conforme levantas las dos piernas juntas hasta que estén paralelas al suelo, manteniéndolas rectas. Puedes sujetar polainas alrededor de cada tobillo para aumentar la intensidad del ejercicio.

Pesos, repeticiones y series

Todos los ejercicios de entrenamiento de resistencia para los glúteos, abdominales y flexores de la cadera deben usar pesos moderados a pesados. La resistencia debe ser lo suficientemente fuerte de manera que sólo puedas completar de seis a 12 repeticiones entre cuatro y seis series por ejercicio. Haz tres ejercicios para los glúteos y tres ejercicios que activen los músculos abdominales inferiores y flexores de la cadera.

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Escrito por paula quinene | Traducido por roberto garcia de quevedo