Ejercicios con tubo de resistencia para musculación

Los tubos de resistencia son versátiles y portátiles y ocupan poco espacio. Fortalece tu cuerpo entero eligiendo algunos ejercicios para cada grupo muscular. Los tubos de resistencia suelen tener un código de colores, que van de los claros a los oscuros, para indicar el nivel de resistencia. Sin embargo, los colores no están estandarizados y pueden variar según el fabricante. En cambio, observa el grosor del tubo. En general, cuanto más grueso es el tubo, mayor es la resistencia. La página web Simple Fitness Solutions recomienda comprar tubos de al menos dos niveles diferentes de resistencia para que determines cuál funciona mejor para ti.

Rema, rema, rema y hazte fuerte

El remo sentado (seated row) fortalece tu núcleo y los músculos de la espalda, así como los bíceps. Comienza en una posición sentado con las piernas extendidas frente a ti y las rodillas ligeramente dobladas. Envuelve el tubo de resistencia alrededor de uno de los postes de la cama, u otro anclaje al nivel del suelo, y agarra una manija en cada mano. Asegúrate de que haya tensión en el tubo cuando tengas los brazos extendidos en frente tuyo. Lleva a cabo el movimiento de remo, tirando hacia atrás de las manijas y contrayendo los omóplatos. Los codos deben formar ángulos de 90 grados. Lentamente extiende los brazos hacia atrás hasta la posición inicial para completar una repetición. Asegúrate de mantener la columna recta y los hombros hacia abajo durante todo el ejercicio. Trata de realizar de 12 a 15 repeticiones, según lo recomendado por el American Council on Exercise.

Tonifica la parte inferior de tu cuerpo

Los ejercicios del tren inferior con una banda de resistencia incluyen muchas variantes de sentadillas (squats), zancadas (lunges) y curl de isquiotibiales (hamstring curls). Una zancada rotante trabaja las piernas, los glúteos y los músculos superiores de la espalda. Comienza de pie con la pierna derecha delante tuyo y tu talón izquierdo levantado detrás de ti. Dobla el tubo de resistencia por la mitad, manteniéndolo a nivel del pecho en frente de tu cuerpo, con los brazos extendidos. Si el tubo tiene manijas, ambas estarán en el mismo lado. Mientras halas de la banda, lleva los brazos hacia el pecho a medida que bajas en posición de zancada. Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda por encima de tu tobillo. A medida que das la zancada, gira el cuerpo hacia la derecha. Vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Ejercita tus abdominales

''Usar un tubo de resistencia aumenta el poder reafirmante de cualquier movimiento abdominal'', afirma Linda LaRue, creadora de la clase Core Transformer en el Equinox Fitness Clubs en Los Angeles. Realiza una oscilación de béisbol estando de pie en el centro del tubo de resistencia con los pies a la anchura de las caderas. LaRue recomienda cruzar el tubo en frente tuyo una o dos veces, formando una X, para asegurar una resistencia fuerte. Flexiona ligeramente las rodillas en una media sentadilla mientras llevas la manija del tubo hacia tu cuerpo a la altura del ombligo. Mantén tu codo doblado y levanta ambas manijas por encima de tu hombro derecho mientras giras hacia la derecha, permitiendo que tus piernas se enderecen. Haz eje sobre los dedos del pie izquierdo y luego, lentamente, vuelve a la posición de media sentadilla. Comienza con dos series de ocho, trabajando a tu ritmo hasta que puedas completar tres series.

Medidas de seguridad para el ejercicio con tubo de resistencia

Aunque no hay grandes riesgos asociados a un tubo de resistencia defectuoso, el American Council on Exercise te recuerda que debes comprobar el tubo antes de cada uso en busca de pequeñas fisuras que podrían hacer que la banda se rompa y te golpees, o lastimes a alguien más durante el ejercicio. Mantén la banda lejos de superficies abrasivas como el cemento o el asfalto, y entrena en cambio sobre hierba, alfombra, caucho o pisos de madera. Usa zapatos atléticos durante el ejercicio y mantén una buena postura durante cada ejercicio contrayendo el ombligo hacia la columna para involucrar tus músculos centrales y mantener tu columna recta.

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Escrito por dana tuffelmire | Traducido por vittore notabene