Ejercicios de tríceps con pesas rusas

Las pesas rusas (kettlebells) son un equipo nuevo de ejercicios diseñadas para desafiar a tus músculos de manera diferente a las mancuernas (dumbbells). Según el entrenador de fuerza Mike Mahler, las pesas rusas trabajan tu agarre, desafían los músculos estabilizantes y son más difíciles de manejar que las mancuernas. Las pesas rusas pueden ayudarte a entrenar tus tríceps en diferentes maneras.

Extensiones de tríceps

Según Critical Bench, realizar extensiones de tríceps (triceps extensions) con pesas rusas ayudará a disminuir la cantidad de estrés en la articulación del codo y del hombro. Puedes realizar extensiones de tríceps parado, sentado o incluso recostado. La extensión de tríceps es un ejercicios aislado, lo que significa que los tríceps es el único músculo que realiza un trabajo extensivo durante el movimiento. Para realizarlo, agarra una pesa rusa por la manija y levanta tu brazo por sobre tu cabeza, luego flexiona tu brazo hasta que la pesa rusa quede cerca de la parte trasera de tu hombro. Levanta la pesa rusa hacia arriba tanto como puedas, sostén la posición durante un segundo y luego regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Patadas de tríceps

Las patadas de tríceps (triceps kickbacks) son otro ejercicio aislado para estos músculos. Realizar este ejercicio con pesas rusas requiere más trabajo ya que tus músculos son forzados a lograr una mayor estabilización debido a la forma rara de estas pesas. Para realizar las patadas de tríceps te inclinarás hacia delante, preferentemente usando un banco o algo para sostenerte. Tu espalda debería estar paralela al piso y tu brazo, o el brazo que estás trabajando, también. Agarra la pesa rusa y empieza con el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Luego, extiende completamente tu brazo, sostén durante un segundo y regresa a la posición inicial para completar una repetición.

Empujes recostado

Como con los empujes recostado (lying presses) estándar como el empuje sobre banco (bench press), empuje en el suelo (floor press) y el empuje inclinado (decline press), durante este ejercicio los tríceps trabajan mucho con las pesas rusas. El pecho es el principal músculo entrenado, pero todos los ejercicios de empuje sobre banco también trabajan los tríceps. El sitio web de Bodybuilding recomienda usar pesas rusas para realizar los empujes sobre banco y los del piso, lo que entrenará los tríceps. Para ello, recuéstate sobre el piso o sobre un banco y empieza con las pesas rusas al lado de tus hombros, luego estira tus brazos y déjalos bien extendidos antes de regresar a la posición inicial para completar una repetición.

Empujes parado

En los empujes parado (standing presses) con pesas rusas, como en los empujes convencionales, el hombro es el músculo principal trabajado, pero los tríceps también se fortalecen y son usados como soporte. El sitio web Bodybuilding recomienda los empujes con pesas rusas y los empujes con un brazo, que son variaciones del empuje de hombros. Para realizarlos, párate sosteniendo las pesas rusas en tus hombros y luego llevándolas por sobre tu cabeza tan alto como puedas antes de regresar a la posición inicial para completar una repetición.

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Escrito por timothy onkst | Traducido por maría marcela mennucci