Ejercicios para tratar el entumecimiento por una mala postura

El entumecimiento en los hombros, brazos y manos puede ser un síntoma de una mala postura. Esta puede causar que los músculos que sostienen la cabeza se aprieten y contraigan, lo que limita el flujo de sangre a las manos y los brazos, según Duke Chiropractic. Esta reducción del flujo sanguíneo puede dar lugar al entumecimiento y a la sensación de hormigueo, síntomas asociados con una enfermedad conocida como el síndrome de salida torácica o TOS (por sus siglas en inglés). Los ejercicios de postura, así como los estiramientos de cuello y espalda pueden ayudar a corregir o mejorar la postura, reduciendo la sensación de entumecimiento.

Estiramiento de cuello

Una de las principales causas de la mala postura es sentarse encorvado por períodos prolongados de tiempo frente a tu computadora. Esto se traduce en los hombros redondeados y una cabeza hacia adelante, lo que resulta en dolor hombro, espalda y cuello, así como deformación, dolor y entumecimiento. Para reducir estos síntomas, toma descansos frecuentes y estira tu cuello cuando debas sentarte durante largos períodos de tiempo. Para llevar a cabo un simple estiramiento de cuello, siéntate con las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Alinea la cabeza y el cuello con la columna vertebral y mira hacia adelante. Deja un ligero arco en tu espalda baja. Inhala, luego exhala y deja caer la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Pulsa el hombro derecho hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos, luego suelta y repite en el otro lado.

Plegar el mentón (Chin Tuck)

Plegar el mentón es otro ejercicio de estiramiento beneficioso para tu cuello. Puede corregir los problemas asociados con la cabeza hacia adelante, como la tensión, el adormecimiento y la rigidez en el cuello. Siéntate en tu silla con la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral. Sin apretar, presiona los dientes juntos y cierra la boca. Tira lentamente la cabeza hacia atrás, hacia la pared detrás de ti contrayendo los músculos del cuello. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego suelta y repite.

Inclinación de la pelvis (Pelvic Tilt)

El ejercicio de balanceo pélvico ayuda a corregir la mala postura al fortalecer y estirar los músculos de la espalda. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descanse sus manos en su abdomen. Inhale y incline la pelvis hacia arriba presionando su espalda baja contra el piso. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego suelte y repita.

Perro que mira hacia abajo (Downward-Facing Dog)

La posición del perro mirando hacia abajo puede ayudar a mejorar tu postura al alargar y estirar la espalda y la columna vertebral. Para realizar esta postura, comienza en tus manos y rodillas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Presiona las palmas de las manos en el suelo y levanta los glúteos hacia el techo mientras estiras tus piernas. Si es posible, coloca los pies apoyados en el suelo. Si no eres lo suficientemente flexible, puedes permanecer en la punta de tus pies. Relaja tu cabeza, cuello y hombros. Tu cuerpo debe ser similar a una forma de V invertida. Mantén la postura durante 30 segundos, luego suelta.

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Escrito por ashley miller | Traducido por maría j. caballero