¿Qué ejercicios que trabajen la parte posterior de los muslos pueden realizarse en casa?

La parte posterior de los muslos están dominados por los tendones, un poderoso grupo de tres músculos que ayudan a que tus muslos se extiendan. Los tendones son únicos porque cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Ejercitar los tendones no requiere una membresía en un gimnasio; estos músculos trabajadores pueden ser fortalecidos y estirados efectivamente en casa.

La resistencia no es inútil


Una banda de resistencia te ayuda a entrenar en casa.

Una banda de resistencia es una banda flexible que se estira y puede usarse para fortalecer seriamente los tendones, mientras que ocupa muy poco espacio. Para hacer la flexión de tendones en posición de pie, ancla un extremo de la banda a una estructura sólida y amarra el otro extremo a tu tobillo izquierdo. Párate con los pies abiertos a una distancia de lo ancho de tu cadera, los brazos a tus costados con los hombros hacia atrás de tu espalda. Dobla tu pierna izquierda lentamente, sosteniéndote en algo estable para apoyo, y lleva tu talón hacia arriba a tu glúteo izquierdo. Regresa lentamenta el pie al piso y repite, luego cambia lados.

Ama el levantamiento

Los ejercicios de levantamiento de peso no están limitados a los brazos. Intenta una serie de levantamientos de peso muerto para un reto profundo a tus tendones, usando un par de mancuernas de 8 a 15 libras (3,6 a 6,8 kg). Con una mancuerna en cada mano, párate con tus pies abiertos a lo ancho de tu cadera y tus brazos derechos a tus costados. Dobla tus rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante a partir de tus caderas, manteniendo tu espalda y tus brazos perfectamente rectos, hasta que sientas resistencia en tus tendones. Aprieta los glúteos y los tendones y jala tu cuerpo hacia atrás hasta erguirte. La revista "Shape" recomienda repetir este movimiento de 10 a 15 veces.

Poder pilométrico


Realiza ejercicios pilométricos.

El ejercicio pilométrico es un tipo de ejercicio comunmente usado en entrenamiento de deportes y rehabilitación en el cual los músculos se mueven rápidamente a fin de ejercer una gran cantidad de fuerza. El ciclo de salto ruso (split jump) es un ejercicio pilométrico que puede realizarse en casa. Colócate en paso largo (half lunge) con el pie anterior doblado, ambos pies apuntando hacia adelante. Intercambia piernas en un sólo movimiento fluído de manera que tu pie posterior es ahora el de enfrente y vice versa. Repite el movimiento, tratanto de saltar tan rápido como puedas.

Estírate para alcanzar el éxito


Al estirar tus tendones obtienen más flexibilidad tu cadera y tus muslos.

Sentarse frente a un escritorio todo el día puede acortar los tendones, jalando la pelvis y ocasionando rigidez en la espalda baja. Estirar los tendones puede ayudar a revertir este efecto. La pose del Dedo Gordo (Big toe) es una postura relajante de yoga que puede suavemente elongar los tendones después de un día de trabajo. Párate con tus pies separados unas 6 pulgadas (15,24 cm). Incínate hacia adelante a partir de la cadera y trata de alcanzar los dedos de tus pies, manteniendo tu espalda recta en lugar de encorvada. Flexiona tus dedos índices y medio bajo tus dedos gordos e índice de tus pies, usando una correa o cinturón si no puedes alcanzarlos. Mantén la postura por un minuto.

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Escrito por michelle wishhart | Traducido por iliana koster