Ejercicios de torsión, giros rusos

Los giros rusos (Russian twists) son ejercicios abdominales con algunas variaciones de acuerdo a tu nivel de condición física. Si eres un principiante, puedes comenzar con el ejercicio básico y progresar a los ejercicios más difíciles mientras tus abdominales se hacen más fuertes. Los ejercicios más avanzados tienen las variaciones más duras, pero debes dejar de hacerlas de inmediato si no eres capaz de mantener la postura adecuada del ejercicio para el giro ruso.

Básico

El giro ruso básico es un ejercicio de peso corporal utilizando sólo el peso de tu torso superior para trabajar los abdominales. Los músculos de la espalda también trabajan debido a la posición de la columna vertebral durante este ejercicio. A diferencia de los abdominales, que descansa tu espalda en el suelo entre las repeticiones, en el giro ruso hace que mantengas la columna vertebral sobre piso todo el tiempo. Para empezar, siéntate con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén los brazos rectos en frente de ti con los dedos entrelazados. Inclínate hacia atrás unos 45 grados y luego gira de lado a lado con la cintura.

Intermedio

Con el tiempo, los ejercicios de peso corporal pierden su reto a medida que los abdominales y la espalda se fortalecen. Para evitar que el giro ruso llegue a ser demasiado fácil, puedes añadir peso. El peso libre más fácil de usar es un disco con asas. También puedes utilizar un disco de peso estándar, balones medicinales o mancuernas. Sentado en la misma posición que en el giro básico, mantén el peso con los brazos rectos en frente de ti y gira de lado a lado. Esta acción refuerza los músculos oblicuos en los lados del abdomen.

Avanzado

Los giros rusos con bola para estabilidad son apropiados para practicantes avanzados, ya que el balón de estabilidad es mucho más difícil para apoyarse en él y mantener el equilibrio en el suelo. Para realizar este ejercicio, acuéstate con la espalda sobre la pelota, los brazos extendidos hacia el techo con las manos juntas y los pies sobre el suelo. A continuación, gira a la izquierda y separa el hombro derecho de la bola con tus manos apuntando a la izquierda. Repite en la otra dirección. Con el giro ruso en la bola de la estabilidad, vas a fortalecer tu recto abdominal, transverso abdominal, lumbar y oblicuos.

Parado

Para un giro ruso parado se dirige los oblicuos al girar la columna vertebral y los músculos abdominales, a medida que trabajan para apoyar tu columna vertebral. Debido a que éste es un ejercicio dinámico en el que se lanza un balón medicinal, lo mejor es tener un compañero para atrapar la pelota, o al menos una pared para rebotarla. Para hacer esta variación del giro ruso, ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sostén un balón medicinal con los brazos rectos en frente de tu abdomen. Gira a la izquierda y luego gira a la derecha, lanzando la pelota.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por juan orduna