Ejercicios para tonificar tus caderas y abdominales

Las caderas y abdominales tonificados son deseados por muchos, pero requieren algún trabajo para conseguirlos, especialmente si eres mujer y tiendes a almacenar grasa en tu torso inferior. Además de una dieta saludable, el entrenamiento aeróbico y de fuerza puede ayudar a reducir el exceso de grasa, y este último también puede añadir definición a tus áreas problemáticas. Todo lo que necesitas es comprometerte.

Entrenamiento aeróbico y de fuerza

Sin importar cuántos ejercicios haces para fortalecer tus abdominales y los músculos que rodean tus caderas, si tienes exceso de grasa corporal, nunca verás definición, porque tus músculos se ocultarán debajo de la grasa. La American Heart Association sugiere perder peso haciendo entre 30 y 60 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana, y entrenamiento de fuerza dos días. El ejercicio aeróbico puede ser trotar, ciclismo o natación, mientras que el entrenamiento de fuerza debería trabajar los grupos musculares grandes. Combinados con una dieta reducida en calorías, esto puede resultar en un déficit diario de 500 calorías y una pérdida de peso de una libra por semana.

Ejercicios de fortalecimiento central

Además de añadir tonificación muscular, fortalecer los músculos que estabilizan tu sección media también puede mejorar tu postura, impedir lesiones, facilitar las actividades diarias y mejorar la eficacia de los ejercicios abdominales. Estos ejercicios pueden incluir el puente en el piso (floor bridge), durante el cual miras hacia arriba recostado en el piso con tus rodillas flexionadas. Luego elevas tus caderas, alineando tu cuerpo desde tus rodillas hasta tus hombros, antes de volver a bajar lentamente. Las planchas frontales y laterales (front y side planks), durante las cuales mantienes tu cuerpo derecho como una plancha mientras miras el piso o un costado, también trabajan tus músculos centrales incluyendo los abdominales y las caderas.

Abdominales

Los ejercicios abdominales que trabajan estos músculos mediante diferentes planos de movimientos pueden tonificar eficazmente tu panza. Estos ejercicios suelen hacerse mirando hacia arriba en el piso y requieren que curves tus costillas hacia tu pelvis o tu pelvis hacia tus costillas. Algunos ejemplos incluyen los abdominales (crunches) tradicionales, los abdominales en V (V-ups), los toques de dedos recostados y los abdominales inversos (reverse crunches). Los abdominales oblicuos (bicycle crunches), durante los cuales llevas un codo a la rodilla opuesta, generan un movimiento de giro y hacen trabajar los oblicuos, que se encuentran a los costados de tu cintura.

Ejercicios de elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas (leg raises) trabajan eficazmente tu cola, caderas y muslos internos y externos. Puedes hacerlos recostada sobre tu costado en el piso con las piernas apiladas. Luego elevas tu pierna superior a unos 45 grados y la vuelves a bajar. Puedes hacer el mismo ejercicio en posición vertical, levantando una pierna hacia tu costado y luego bajándola lentamente a su posición inicial. Hacer este ejercicio parada también te fuerza a trabajar tus abdominales para equilibrar tu cuerpo. Si usas tobilleras con pesas o una banda de resistencia, puedes hacer el ejercicio más difícil a medida que te vas fortaleciendo.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por maría marcela mennucci