Ejercicios para tonificar las piernas

Todos los ejercicios para tonificar las piernas se pueden hacer desde la comodidad del hogar. Es necesario fortalecer las caderas, las nalgas, los muslos, pantorrillas y los músculos del tobillo para mantener las piernas bien balanceadas, afirma la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para evitar posibles lesiones.

Flexión de pierna

Puedes fortalecer las caderas, los glúteos y los músculos del muslo, haciendo una sola inmersión en la pierna, afirma la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Encuentra dos sillas fuertes, de respaldo alto. Párate entre estas sillas y sujétate a la parte superior de ellas para mantener el equilibrio. Coloca la pierna izquierda 6 pulgadas (15,24 cm) en frente de ti. Coloca el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Baja lentamente hacia el suelo. Planta firmemente tu pie derecho en el suelo. Mantén esta posición durante cinco segundos. Lentamente regresa a la posición original. Relájate durante cinco segundos. Repite este ejercicio cinco veces. Repite el ejercicio colocando la pierna derecha delante de ti y pon tu peso sobre la pierna izquierda. Haz de cuenta que te estás sentando en una silla mientras se hace este ejercicio de pierna. Asegúrate de que la rodilla doblada no se mueve hacia delante sobre los dedos.

Sentadillas de pared

Fortalece los músculos del muslo, o los cuádriceps, haciendo sentadillas de pared. Ponte de pie contra la pared. Pon tu cabeza, espalda y caderas pegadas a la pared. Coloca tus pies a 2 pies (0,61 m) de distancia de la pared. Tus pies estarán a la altura de las caderas. Aprieta tus músculos abdominales. Baja tu cuerpo, lentamente, deslizándote por la pared. Baja hasta quedar casi en posición de sentado. Mantén las caderas encima de la rodilla. Mantén esta posición durante 10 segundos. Lentamente deslízate hacia atrás por la pared y vuelva a tu posición original. Relájate durante cinco segundos. Repite este ejercicio 10 veces.

Puntillas

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento las puntillas fortalecen tus tobillos. Párate frente a la parte posterior de una silla firme. Coloca los pies a la altura de los hombros. Apóyate en la silla para mantener el equilibrio. Lentamente respira para comenzar este ejercicio. Exhala, mientras poco a poco levantas el cuerpo sobre los dedos del pie. Levántate lo más alto posible. Mantén esta posición durante cinco segundos. Baja lentamente los talones y el cuerpo de vuelta a la posición de pie. Mientras bajas, inhala. Relájate durante cinco segundos. Repite este ejercicio 10 veces.

Caminata

Caminar tonificará y fortalecerá todos los músculos de las piernas, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Caminar también puede aumentar el consumo de oxígeno, mejorar tu salud cardiovascular mediante el fortalecimiento de tu corazón y también el aumentar la resistencia ósea. Caminar a un ritmo moderado a paso ligero se considera una actividad de resistencia aeróbica por la Asociación Americana del Corazón. Con este paso ligero podrás aumentar tu ritmo cardíaco y sudar. Si no puedes mantener una conversación, es indicio de que estás trabajando demás. Ten una meta de caminar 30 minutos al menos cinco días por semana para recibir los mejores beneficios musculares y cardiovasculares. Camina en un centro comercial local, en tu vecindario o en cualquier lugar que sea conveniente.

Más galerías de fotos



Escrito por crystal welch | Traducido por mariana perez