Ejercicios para tonificar la espalda baja

El dolor lumbar envía a miles de personas con el doctor, los quiroprácticos y las clínicas del dolor. Mientras que ejercitar una espalda con dolor puede parecer como lo último que deseas hacer, ciertos ejercicios están diseñados para aliviar la molestia, tonificar y fortalecer los músculos de la espalda baja y el abdomen para que la columna vertebral tenga un mejor soporte. Evita los ejercicios tales como las abdominales con las piernas estiradas o dobladas, los levantamientos de piernas y doblarte para tocar los dedos de tus pies, ya que puede empeorar el dolor. Como siempre, habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

El empuje hacia arriba

Acuéstate boca abajo con tus manos a los lados de los hombros. Empuja hacia arriba hasta que tus hombros se despeguen del piso. Mantén esta posición por tres segundos y luego baja lentamente.

Inclinación de pelvis

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. Aprieta tus glúteos y el abdomen para que la pelvis se incline hacia arriba. Presiona tu espalda baja contra el piso y mantén esa posición por dos o tres segundos, luego relájate. Gradualmente aumenta el tiempo de la posición a 10 segundos.

El puente

Los músculos del abdomen son importantes para soportar la espalda. Este ejercicio fortalece y tonifica los músculos abdominales, así como los músculos de la espalda y los muslos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. Inclina tu pelvis de manera que tu espalda baja presione contra el piso. Aprieta tus glúteos para juntarlos, oprime los músculos del abdomen y levanta tu cadera del piso hasta que tus hombros, cadera y rodillas formen una línea recta. Sostén la posición por un momento, luego baja lentamente tu cadera la piso. Mantén los glúteos apretados todo el tiempo y haz 10 repeticiones.

Gira y estírate

Todavía acostado sobre tu espalda, dobla tus rodillas y mantén tus piernas juntas. Con tus brazos a los lados, lentamente gira tus rodillas hacia un lado. No fuerces las piernas hasta el piso; hazlo solamente hasta donde sea cómodo mientras mantienes la parte alta de tu cuerpo presionada contra el piso. Sostén esa posición por cerca de 20 segundos, luego gira hacia el otro lado. Haz cinco repeticiones de cada lado.

Estiramiento de rodillas al pecho

Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas extendidas sobre el piso o con las rodillas dobladas, agarra una rodilla y gentilmente jálala hacia tu pecho. No la fuerces; solamente hazlo hasta que sea cómodo. Sostén la posición por 20 segundos, a continuación repite con la otra rodilla. Regresa a la posición inicial y ahora jala ambas rodillas hacia tu pecho al mismo tiempo. Repite los tres movimientos 10 veces.

Perro pajarero

Apóyate en el piso sobre tus rodillas y las palmas de tus manos, levanta tu brazo derecho y estíralo enfrente de ti, paralelo al piso. Baja el brazo y repite el movimiento con el otro brazo. A medida que mejora tu equilibrio, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda al mismo tiempo, estíralos y mantenlos en esa posición por tres segundos. Alterna con el otro lado por 5 a 10 veces.

Arcos

Con tus rodillas y las palmas de tus manos apoyadas sobre el piso arquea tu espalda hacia arriba, redondeando tu columna vertebral mientras mantienes el resto de tu cuerpo en la misma posición. Baja tu espalda a la posición inicial. Ahora arquea tu espalda hacia abajo haciendo tu estómago hacia el piso y mirando hacia el techo. Relájate volviendo a la posición inicial y alterna los movimientos de 5 a 10 veces cada uno.

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Escrito por kay bosworth | Traducido por maria del rocio canales