Ejercicios para tonificar la cola y el abdomen en dos semanas

Las fiestas, reuniones y los días de verano que se avecinan pueden hacer que te preocupes por lucir lo mejor posible, especialmente si tienes exceso de peso en tu cola y abdomen. Sin embargo, es posible perder grasa y tonificar esas áreas en tan poco como dos semanas. Puedes adelgazar y tonificar estas zonas problemáticas si te apegas a una rutina de ejercicio consistente y a una dieta saludable. Haz ejercicios para tonificar cinco a seis veces a la semana para maximizar los resultados y deja un día de descanso para que tus músculos se recuperen.

Domina la plancha (plank)

La plancha (plank) tonifica a los músculos en tu abdomen, así como a los flexores de la cadera y hombros. Comienza este ejercicio boca abajo en el suelo con tus manos debajo de tus hombros. Levántate de tal forma que te apoyes sobre los dedos de los pies y tus antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las palmas boca abajo. Contrae tus abdominales mientras mantienes una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén de 20 a 30 segundos y repite tres veces. Aumenta progresivamente hasta hacer de 30 a 60 segundos a medida que te vuelvas más fuerte.

Haz puentes (bridges)

Los puentes (bridges) tonifican a la cola, la parte interna y la parte externa de los muslos. Recuéstate plana sobre tu espalda en una estera, con ambas rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados. Los brazos deben descansar a los lados con las palmas hacia abajo. Presiona tus talones mientras aprietas tus glúteos, levantándolos de la estera hacia el cielo. Evita arquear demasiado tu espalda, ya que esto reduce la activación de los glúteos y puede lesionarte. Mantén la posición de 5 a 10 segundos antes de bajar. Haz tres series de 10 a 12 puentes.

Adelgazadoras sentadillas

Las sentadillas (squats) ofrecen una forma de tonificar los abdominales y toda la parte inferior de tu cuerpo, incluyendo a los glúteos y muslos. Haz este ejercicio con pesas ligeras para aumentar la resistencia y tonificación muscular. Párate con los pies a la distancia entre tus hombros y una pesa en cada mano. Mantén a tus abdominales contraídos mientras doblas tus rodillas y mueves tu cola hacia atrás para agacharte. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 12 veces o hasta que te canses. Haz tres series.

Loco ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular te ayudará a perder el exceso de peso que esconde a los músculos en tu abdomen y cola. Haz una sesión cardiovascular de 45 minutos cinco veces a la semana, tres de ellas de intensidad moderada. En las otras dos sesiones, añade unos cuantos intervalos, como hacer sprint por 30 segundos a un minuto seguido de un minuto de recuperación al correr o montar bicicleta. Repite los intervalos de 5 a 10 veces. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema calorías horas después de haber terminado de hacer ejercicio. Los movimientos repetitivos en tus piernas, glúteos y abdominales durante el ejercicio cardiovascular también tonifican a tus músculos.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por ana maría guevara