Ejercicios para tonificar la cadera

Los músculos de las caderas están involucrados en un movimiento conocido como abducción. Esto tiene lugar cuando tu muslo superior se aleja de la línea media de tu cuerpo. Cuando se trata de tonificar las caderas, este movimiento se lleva a cabo tanto con ejercicios de aislamiento y compuestos. Los ejercicios de aislamiento sólo ejercitan las caderas, mientras que los ejercicios compuestos trabajan las caderas y otros músculos de las piernas al mismo tiempo.

Escalones laterales

Los escalones laterales (side step-ups) se realizan a cabo en un banco de entrenamiento, y trabajan las caderas y las piernas. Párate con los pies juntos en una posición a lo largo del banquillo. Mientras sostienes mancuernas en tus manos, da un paso y coloca el pie derecho en el suelo. Después de una breve pausa, coloca el pie en el punto de partida y bájate con tu izquierdo. Continúa bajando y subiendo durante 10 a 12 repeticiones.

Deslizadores

Los deslizadores (sliders) se realizan con una toalla y una superficie de suelo resbaladizo, como madera o laminado. Coloca el pie derecho en la toalla y tu pie izquierdo en el suelo junto a él. En un movimiento controlado, desliza la toalla lateralmente a la derecha. Mientras haces esto, mantén tu abdomen contraído, la espalda recta y empuja tu trasero hacia atrás. Una vez que sientas una fuerte contracción en el muslo y el área de la cadera, desliza la toalla de nuevo y repite de 10 a 12 veces. Después de hacer una serie, cambia de pies.

Abducción por cable

La abducción por cable (cable abduction) se realiza con una correa en el tobillo y un lado de una máquina de cable. Después de colocar la correa en un ajuste bajo, átalo en la pierna derecha y párate con tu hombro izquierdo mirando hacia la pila de pesas. Con el pie ligeramente elevado, levanta la pierna hacia arriba a la derecha en un movimiento barrido. Pausa por un momento, baja la pierna y repite de 10 a 12 veces. Cambia de lado después de hacer una serie.

Abducción acostado

Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas una encima de otra. En un movimiento suave y en arco, levanta la pierna izquierda lo más alto posible. Baja lentamente y repite de 10 a 12 veces. Cambia de lado y repite. Durante este ejercicio, mantén recta tu pierna que trabaja. Si deseas más resistencia, ata pesas de tobillos a tus piernas.

Abducción de cadera sentado

La abducción de cadera sentado (seated hip abduction) se realiza en una máquina de ejercicios. Siéntate en el asiento con los pies en los reposapiés y los otros muslos tocando los brazos de palanca acolchadas. En un movimiento constante, pulsa en las palancas acolchadas y extiende las piernas en forma de "V". Después de sostener por un segundo, vuelve al punto de partida y repite de 10 a 12 veces.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana perez